Сегодня мы поговорим о важном моменте в плавании кролем — о ротации корпуса. Она поможет вам меньше уставать, грамотнее выполнять захват, не травмировать ваши плечи. 

Что такое ротация корпуса? Если говорить простым языком, то это то, как наши плечи вращаются вокруг условной центральной линии, которая проходит по нашему телу. 

Когда вы находитесь в воде, ваши плечи то выходят из нее, то заходят под воду. 

Для чего нужна ротация корпуса? Она помогает удлинить гребок в самом начале. Когда вы выполнили гребок правой рукой, а плечо выходит из воды, левая рука направляется вперед, мы цепляемся за воду дальше и выполняем гребок более качественно по длинной траектории. 

Кроме того, когда вы выполняете качественную ротацию, вам намного легче сделать вдох, так как, повернув плечо наружу, у вас освобождается большое пространство для поворота головы. При этом шейные позвонки не напрягаются, а вдох выполняется очень комфортно. 

Если же не выполнять ротацию корпусом, то сделать вдох будет очень трудно: плечо в таком случае не разворачивается, пространство для поворота головы отсутствует, поэтому приходится перенапрягать шейные позвонки, что может привести к травме. 

Еще один важный момент. Если ротация отсутствует, то гребок становится намного короче, вы менее качественно продвигаетесь вперед и быстро устаете. Также без ротации корпуса на одно и то же расстояние вы потратите больше гребков. 

Еще одно полезное свойство ротации: когда вы выполняете поворот плеч, и они выходят из воды, вы испытываете меньшее сопротивление. То есть плыть вперед вам становится намного проще.

Важно! Разобраться без тренера в том, хорошая ли у вас ротация, достаточно сложно. Необходим взгляд профессионала со стороны. Либо можно кого-то попросить снять тренировку на видео, чтобы потом посмотреть, есть ли ротация. 

Переходим к упражнениям, которые помогут улучшить ротацию корпуса в плавании кролем. 

Упражнение 1. Поэтапный кроль. Вам необходимо разделить кроль на несколько элементов: выполняем гребок, опуская плечо под воду, далее — вдох, оставляя опорную руку впереди, развернув плечо на поверхность воды.

Затем опускаем голову под воду и выполняем пронос над водой. 

Проще такое упражнение выполнять на четыре счета. Раз — гребок. Два (можно задержаться подольше) — вдох. На три — опустить голову. На четыре — пронос. 

На начальных этапах это упражнение можно делать с дополнительной опорой в виде доски на передней руке. Если же делать упражнение с доской у вас не получается и вы сбиваетесь, то можно сперва отработать упражнение на суше. 

Упражнение 2. Плавание на одной руке кролем со второй рукой, прижатой к корпусу. Задача — одну руку просто “отключить” и прижать ее к корпусу, а вторую вытянуть вперед. После этого выполняем качественный гребок передней рукой, делаем пронос, а затем поворот плеча над водой в свободную сторону. 

Затем делаем вдох и опускаем голову под воду. Выполнять упражнение можно поочередно правой и левой рукой по 25-50 метров. Главное — не запутаться и правильно сделать последовательность. 

Упражнение 3. Кроль с обратным проносом. Выполняем следующую последовательность: гребок — поднимаем плечо над водой — делаем пронос — касаемся рукой воды спереди — возвращаем руку назад — касаемся воды сзади.

Завершаем упражнение еще одним проносом руки вперед. Вдох нужно сделать перед первым проносом. 

Сложность может возникнуть с опорной рукой, которая находится впереди. Если она проваливается под воду, то попробуйте сделать упражнение с досточкой, которая станет дополнительной опорой. 

Вопросы, связанные с ротацией, и многое другое мы рассматриваем на нашем новым онлайн-курсе «Кролем от 0 до 500 метров без остановки».

На курсе много уроков с домашними заданиями, которые помогут вам поэтапно прийти к своим первым 500 метрам кролем без остановки.