Новичок показал все ошибки в кроле сразу / Проверь, есть ли они у тебя

Многие считают, что неплохо плавают, хотя на практике их навыки часто оказываются далеки от идеала. В этой статье мы разберём типичные ошибки новичков, чтобы вы могли проверить, присутствуют ли они в вашей технике.

Мотивация у всех, кто приходит на тренировки в бассейн, совершенно разная, но каждого объединяет желание чувствовать себя в воде уверенно и безопасно. Одни ставят перед собой амбициозные спортивные цели и готовятся к триатлону, где всё начинается с плавательного этапа. Другие мечтают освоить сёрфинг, и им нужно точно знать, что в случае падения с доски они смогут легко доплыть до берега. Также присутствуют и желающие просто красиво и грациозно плавать во время отпуска на море. Какие бы задачи вы перед собой ни ставили, базовые принципы для всех одинаковы.

Подготовка к тренировке  

Переход от теории к практике всегда начинается с правильной экипировки. Для полноценных тренировок в бассейне необходим удобный спортивный купальник, не стесняющий движений, а также плавательная шапочка. Она нужна не только из-за санитарных норм, это ещё и вопрос удобства: так ничто не будет мешать обзору и отвлекать от занятий. Если у вас длинные пряди или локоны, то их следует собрать в плотный пучок на затылке. После этого приложите край шапочки ко лбу на уровне бровей и аккуратным движением наденьте её назад, полностью скрывая волосы.

Ещё одним важным элементом экипировки являются очки. Здесь важно помнить одно правило: не трогайте линзы изнутри пальцами, чтобы не повредить специальное заводское напыление против запотевания – антифог.

Перед тем как сделать первый шаг в воду, полезно оценить глубину бассейна. Необходимо, чтобы она была абсолютно комфортной, допустим, от метра до полутора, что позволяет взрослому человеку в любой момент уверенно встать на ноги и чувствовать себя в безопасности.

Коротко об ошибках

Наблюдая за тем, как новичок преодолевает свои первые метры, можно сразу выделить несколько характерных особенностей техники. В целом он неплохо держится на воде, демонстрируя так называемый «речной кроль» – стиль, который отлично подходит для неспешного летнего отдыха на пляже, но совершенно неэффективен для тренировок.

Первая и самая заметная ошибка – хаотичные движения головой. Пловец поворачивает её то вправо, то влево без какой-либо системы, а сам подъём для вдоха не происходит вовремя. Таким способом ритм очень быстро сбивается.

Серьёзные недочёты видны и в работе рук. Вместо того чтобы тянуться вперёд и совершать длинный, эффективный гребок, ученик слишком рано выносит руки из воды, не завершая движение. Получается хаотичная «мельница», тогда как правильная техника требует согласованности: руки должны как бы передавать друг другу эстафету впереди.

При этом, несмотря на хорошее в целом положение тела на воде, ноги работают не так, как нужно. В попытках удержаться начинающий спортсмен то пытается плыть кролем, то сильно сгибает правое колено, то интуитивно переходит на элементы брасса. Из-за такой несогласованности ноги периодически проваливаются вниз, увлекая за собой весь корпус и резко увеличивая сопротивление воды.

Игнорирование «пузырей»

Одной из фундаментальных ошибок, с которой сталкивается большинство начинающих пловцов ещё до первого полноценного гребка, является пренебрежение дыхательной разминкой.

Когда вы без подготовки сразу начинаете активно плыть, то организм испытывает сильный стресс. Мышцы мгновенно требуют кислорода, которого в них ещё недостаточно, из-за чего дыхание сбивается буквально через несколько метров. Таким образом вы устаёте быстрее, чем успеваете адаптироваться к нагрузке.

Чтобы избежать этого, профессионалы рекомендуют простое, но крайне эффективное правило. Сразу после погружения в бассейн необходимо остановиться у бортика и сделать десять спокойных, глубоких выдохов в воду. Такое упражнение позволяет насытить кровь кислородом, задействовать диафрагму и подготовить лёгкие к тренировке, благодаря чему плыть дальше будет намного легче и комфортнее.

Отсутствие алгоритма

Второй серьёзной ошибкой, которая сводит на нет все усилия новичков, является отсутствие чёткого алгоритма движений. На воде это проявляется как разрозненные, интуитивные гребки: вы то делаете вдох вовремя, то запаздываете, то плывёте на два гребка, то на три, постоянно сбиваясь с ритма. Без понимания последовательности действий «раз-два-три-четыре» пловец начинает совершать массу лишних движений. В результате мышцы перенапрягаются, мгновенно расходуется весь запас кислорода, наступает одышка. Чтобы плавать долго и не уставать, необходимо подчинить свои движения строгому и понятному ритму дыхания.

Самый простой и популярный алгоритм для начинающих – дыхание на два гребка, или схема «два-один». Смысл её заключается в том, что вдох делается на каждый второй гребок под одну и ту же ведущую руку. Выглядит это так: исходное положение – руки вытянуты вперёд, после чего вы совершаете гребок правой рукой, одновременно поворачивая голову в сторону для вдоха, затем опускаете лицо в воду и делаете левой рукой обычный гребок. Такой ритм позволяет постоянно поддерживать высокий уровень кислорода в организме и отлично подходит для постановки техники.

Также существует схема дыхания на три гребка. Принцип здесь аналогичный, но вдох выполняется на каждый третий гребок, благодаря чему пловец чередует стороны – дышит то вправо, то влево. Так вы сможете плыть ровно, не заваливаясь на один бок, и правильно распределять нагрузку на мышцы плечевого пояса. Главное – выбрать один из этих алгоритмов и строго придерживаться его с самого первого метра дистанции.

Недогребание

Наблюдая за новичками, часто можно заметить, что их руки слишком рано выходят из воды, не доводя движение назад вдоль бедра. В результате теряется завершающая фаза гребка, или догребание, которая является одной из самых мощных и эффективных. Ведь именно в этот момент вы совершаете ключевое усилие, буквально проталкивающее тело вперёд. Если эту фазу игнорировать, вы будете тратить силы на пустые движения, которые практически не продвинут вас по дорожке.

Мельница руками

Четвёртая ошибка тесно связана с предыдущей и заключается в хаотичном вращении руками, напоминающем работу мельницы. При таком стиле плавания руки движутся непрерывно: как только одна завершает гребок, вторая тут же начинает следующий. Главный минус здесь в полном отсутствии фазы скольжения и отдыха. Поскольку мышцы рук находятся в постоянном напряжении, организм мгновенно расходует запасы кислорода. Неизбежно появляется одышка и усталость, из-за чего новичку не хватает сил преодолеть даже одну дорожку бассейна.

Чтобы исправить такую ошибку, необходимо освоить следующую технику: пока одна рука совершает гребок, вторая остаётся вытянутой вперёд и направляет тело, обеспечивая скольжение. Следующий гребок начинается только тогда, когда активная рука возвращается в исходное положение и как бы «передаёт эстафету» другой. Получается спокойное, размеренное поочерёдное движение, позволяющее пловцу делать паузу для отдыха прямо во время скольжения.

Неправильная работа ног

Ещё одна типичная ошибка, когда ноги начинают двигаться хаотично, сменяя классический кроль на элементы полубрасса или даже баттерфляя. Однако для эффективного плавания кролем ноги должны работать непрерывно и ритмично, совершая хлыстообразные движения от бедра, а не от колена.

Чтобы исправить этот недочёт, существует простое и очень эффективное упражнение. В начале каждого занятия полезно тренироваться с плавательной дощечкой, преодолевая дистанцию около двухсот метров, работая исключительно ногами. В итоге получается изолировать верхнюю часть тела, укрепить целевые мышцы и довести движения ног до автоматизма.

Проваленный локоть

Если заглянуть под воду, можно заметить ещё одну техническую ошибку, которую профессионалы называют «проваленным локтем» во время подводной фазы гребка. При таком положении руки эффективность захвата воды резко снижается, и пловец практически теряет опору. Но для абсолютных новичков детальная проработка этого элемента пока не является первостепенной задачей – на начальном этапе обучения перегружать себя такими элементами ещё рано.

Для любого пловца, только начинающего свои тренировки в бассейне, гораздо важнее сначала выстроить прочный фундамент. Первое, на чём необходимо полностью сконцентрироваться – это правильное, контролируемое дыхание и чёткий алгоритм движений, где каждое действие последовательно и осознанно сменяет другое.