Научитесь плавать кролем за 2 месяца / Единственное руководство для новичка

Научиться плавать можно менее чем за 2 месяца, сэкономив годы тренировок и значительно повысив эффективность занятий. В этой статье мы разберём, почему не нужно быть прирождённым пловцом, чтобы уверенно освоить этот навык в кратчайшие сроки.

Материал предназначен не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто просто стремится начать плавать легко, поставить правильное дыхание и комфортно чувствовать себя в воде.

Шаг 1: Дыхание

Когда организм вовремя получает кислород, мышцы не закисляются и движения не сбиваются. Вы плывёте долго, спокойно и без усталости. Если же задерживать воздух или дышать неправильно, начнётся кислородное голодание. В таком состоянии внимание рассеивается, техника нарушается, и далеко уплыть точно не получится. Освоить правильное дыхание помогут простые упражнения.

Пузыри

Самое базовое упражнение, которое выполняют как новички, так и профессионалы высокого уровня. Необходимо встать около бортика, сделать вдох, опуститься под воду и начать плавно выдыхать одновременно ртом и носом так, чтобы выдох длился примерно на пять счётов. Затем поднимитесь. Новый вдох – и начинайте заново. Сделайте десять таких повторений.

Поворот головы

Следующее упражнение позволит правильно делать вдох во время плавания, чтобы не поднимать голову вверх. Встаньте у бортика, держитесь одной рукой, а вторую вытяните вдоль тела. Наберите воздух, опустите лицо в воду и начните плавный, спокойный выдох носом и ртом.

Как только чувствуем, что воздух заканчивается, поворачиваем плечо и голову в сторону и немножко довыдыхаем уже наверху. И прямо в эту микросекунду делаем новый вдох, опускаемся и выдыхаем. Следите, чтобы нижнее ухо и один глаз оставались в воде. Сделайте по 10 повторов сначала на одном боку, затем на другом. При необходимости выполните ещё один подход.

Шаг 2: Баланс

Звёздочка

Наберите в лёгкие побольше воздуха и аккуратно лягте на воду, раскинув руки и ноги в стороны. Расположите их так, как вам удобно: можно пошире, можно поуже. Попробуйте даже вытянуть руки максимально по диагонали – вы удивитесь, но в таком положении тело тоже будет держаться на воде.

Если ноги начнут постепенно тонуть, то это абсолютно нормально. Основная задача сейчас – почувствовать, в каком положении у вас получается лежать. Вот полезный лайфхак. Если заметите, что у вас тонут ноги, просто заведите руки чуть дальше вперёд, за голову. Они сработают как противовес, и вы мгновенно обретёте равновесие.

Скольжение

Следующий шаг в работе над балансом – скольжение. Здесь всё очень просто. Встаньте у бортика, упритесь в него одной стопой, сделайте вдох и опустите голову в воду. Затем подтяните вторую ногу и мощно оттолкнитесь от стены обеими ногами, вытянувшись всем телом в «стрелочку». Сделайте хотя бы пять таких попыток.

Экспериментируйте: прислушивайтесь к телу, убирайте лишнее напряжение. Старайтесь скользить как можно дольше и дальше. Не спешите сразу выдыхать – задержите воздух и поучитесь балансировать без каких-либо движений руками или ногами. Это упражнение отлично доказывает: вода способна удерживать нас сама по себе, позволяя плыть и скользить без движений рук и ног.

Обязательно отработайте эти два упражнения перед тем, как двигаться дальше.

Шаг 3: Ноги

Теперь разберём работу ног в кроле. На самом деле, это технически самый простой элемент. У девушек он обычно получается чуть легче благодаря естественной гибкости. Мужчинам приходится сложнее, поскольку их мышцы часто более зажаты. Если поначалу движения не выходят как надо, отличным решением станут короткие ласты. Главное – не привыкать к ним слишком сильно, иначе потом будет сложно плавать без них.

Что касается самой техники: главное правило заключается в том, что движение начинается не от колена, а от бедра и ягодиц. Ноги должны совершать длинные, размашистые и спокойные движения. В коленях они слегка сгибаются, но остаются абсолютно свободными.

Работа ног у бортика

Чтобы выполнить это упражнение, берёмся двумя руками за бортик, ложимся на воду и вытягиваем ноги назад. Начните работать ими у края бассейна, создавая лёгкие брызги. Представьте, что за счёт этих движений нужно оттолкнуть бортик и сдвинуть его как можно дальше.

Шаг 4: Руки

На этом этапе используется плавательная дощечка. Её форма может быть любой: овальной, прямоугольной или в виде сердечка. Смысл заключается в том, чтобы поплыть вместе с ней, объединяя навыки из прошлых упражнений. Повороты головы, работа ног и скольжение уже отработаны, теперь пора совместить эти элементы.

Гребок

После толчка от бортика ноги начинают активно работать. Движение строится на четыре счёта. На «раз» идёт гребок, на «два» выполняется поворот головы в сторону. На «три» лицо опускается в воду, на «четыре» рука закрывает гребок и возвращается на дощечку. Далее выдерживается пауза для свободного скольжения. Весь бассейн преодолевается за счёт работы только одной руки, после отдыха упражнение повторяется для другой стороны.

При выполнении гребка важно делать захват воды с высоким локтем в подводной части, избегая его проваливания. Если контролировать этот момент пока тяжело, можно временно упростить задачу: просто вытягивать руку и выполнять длинное движение максимально назад. Ранний вход в воду и поздний выход обеспечивают большой шаг гребка, что значительно увеличивает скорость. Самое главное здесь – никуда не спешить.

Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы делать плавные, размашистые и эффективные гребки, позволяющие спокойно, без одышки, скользить вперёд. Во время подводной фазы важно задействовать мышцы рук и спины для мощного толчка. При этом в момент проноса над поверхностью рука должна быть максимально лёгкой и воздушной. Схема простая: внизу идёт активная работа, а наверху следует обязательно расслабить руку.

На этом этапе открывается выход на финишную прямую. Освоение и регулярное оттачивание следующего упражнения позволит легко проплывать 500 метров без остановки. Когда придёт полное понимание механики и последовательности каждого движения, дистанция даже в километр перестанет быть проблемой. Обязательно научимся правильно плыть, вовремя вдыхать, вовремя догребать и не уставать.

Шаг 5: Полная координация

В чём заключается смысл упражнения? Сначала нужно вытянуться и сделать гребок одной рукой. Затем выполняются поворот головы, вдох и возвращение в исходную позицию, после чего выдерживается длинная пауза на несколько счётов. Дальше такое же движение с вдохом и последующей паузой повторяется для другой руки.

Такой способ плавания называется кроль передаванием. Существует усложнённый, более скоростной тренировочный вариант, когда руки практически сразу сменяют друг друга, но на начальном этапе этот стиль не нужен. Достаточно просто завершить движение одной рукой, коснуться второй руки и только после этого начинать следующий гребок. Если правильно выполнять все этапы с дыханием, работой ног и поворотом головы, а также никуда не торопиться, то сначала получится проплыть целый бассейн, затем два бассейна без остановки, а постепенно дистанция вырастет до 500 метров или даже до километра.

Чтобы научиться плавать, необходимо тренироваться минимум два или три раза в неделю хотя бы на протяжении двух-трёх месяцев. Регулярные занятия помогут наработать мышечную память, техника зафиксируется, и вы сможете хорошо прогрессировать. Для достижения наилучшего результата можно записаться в группу или на персональные тренировки.

На старте достаточно ориентироваться на собственные силы. Если на первом занятии получится преодолеть 200 метров, это уже отличный результат. Дистанцию можно увеличивать постепенно, плавно переходя к 300, 500 метрам и далее.

Как только получится проплывать хотя бы 300 или 400 метров без остановки, можно смело пробовать свои силы на открытой воде.