Ты не похудеешь плавая в бассейне, пока не узнаешь эти 5 правил

Что мешает 90% людей сбросить вес, хотя они годами плавают в бассейне? В этой статье мы разберём, почему так происходит и сколько на самом деле нужно заниматься для похудения. Наша цель – заставить тело сжигать жир без лишней нагрузки на суставы.

1. Интенсивность

Главный фактор жиросжигания – интенсивность, а не объём нагрузки. Многие новички думают, что для того, чтобы сбросить вес нужно тренироваться долго и много. Но на практике такой подход оказывается неэффективным. В плавании нагрузку делят на три пульсовые зоны и у каждой своя задача.

• Первая – низкая. Пульс здесь около 50–60% от вашего максимума. Это лёгкая разминка, чтобы просто разогреть мышцы и настроиться на работу.

• Вторая – зона жиросжигания. Пульс поднимается до средних значений (65–70% от максимума). На ней необходимо плавать уже основную часть и сочетать её со скоростными блоками. Именно здесь начинается похудение. Лучше чередовать быстрые отрезки с отдыхом, менять стили – от кроля до брасса, и использовать инвентарь: доски, ласты или лопатки. Также высокую эффективность показывает плавание на коротких отрезках с задержкой дыхания.

• Третья – высокоинтенсивная. 70–85% от максимального пульса. Она нужна, чтобы развить выносливость и сильно разогнать метаболизм.

2. Продолжительность

Второе правило – продолжительность. Новички обычно совершают две ошибки: плавают либо слишком мало, либо слишком долго. Обе этих крайности не работают.

Например, за полчаса в воде можно только разогреть мышцы и обеспечить хорошее кровообращение. Но для полноценного жиросжигания этого мало. Процесс липолиза, то есть активного расщепления жиров запускается только после 45 минут непрерывной работы.

Оптимальная продолжительность тренировки – 60 минут. Плавать дольше часа нецелесообразно: наступает мышечное истощение, возрастает уровень гормона стресса кортизола, и тело начинает разрушать мышцы, удерживая жир.

3. Регулярность

Часто кажется: чем больше дней в неделю мы проводим в бассейне, тем быстрее уходит вес. Но это не так.

На старте вполне достаточно двух-трёх занятий в неделю. Чтобы увидеть стабильный результат, идеальный график – три-четыре тренировки по часу. Одного посещения бассейна в неделю точно мало: тело будет каждый раз забывать нагрузку, и придётся начинать всё сначала. А вот пять-шесть тренировок уже соответствуют режиму профессиональных спортсменов. Для обычного человека такая нагрузка избыточна и быстро приведёт к переутомлению.

Три-четыре раза в неделю – тот самый оптимальный вариант, когда организм успевает восстановиться и уверенно сжигает жир.

4. Питание

Четвёртое правило касается питания, и оно, пожалуй, самое важное. Часто кажется, что после хорошей тренировки можно вознаградить себя чем-то вредным и вкусным, например, съесть маффин или фастфуд. Но именно на этом этапе многие и теряют весь результат.

Даже регулярные тренировки не дадут видимого эффекта без контроля за тем, что и сколько вы едите. При этом не нужно сразу заводить дневник питания и считать каждую калорию. Достаточно начать с простого баланса белков, жиров и углеводов, а также соблюдать меру. Любимые вкусняшки никто не запрещает, но их лучше перенести на первую половину дня, а не есть сразу после бассейна.

Взамен потраченных калорий организму нужны качественные углеводы для восстановления сил. Здесь отлично подойдут фрукты, цельнозерновая паста, киноа, рис, гречка, батат или овсянка. За 30 или 40 минут до занятия следует сделать лёгкий перекус, чтобы зайти в воду с запасом энергии, но без тяжести в желудке. Во время плавания обязательно пейте воду. При интенсивной нагрузке хорошо помогают изотонические напитки с электролитами, так как они восстанавливают водно-солевой баланс быстрее обычной воды.

5. Комплексный подход

Пятое правило заключается в комплексном подходе. Бассейн отлично помогает похудеть, но максимальный эффект получается только в связке с другими полезными привычками.

Про питание мы уже поговорили. Следующий шаг – постарайтесь не проводить остаток дня исключительно на диване. Любое движение вне тренировок хорошо приближает вас к нужному результату. Также не забывайте пить необходимое количество воды в течение всего дня. И, конечно, очень важно качественно восстанавливаться. Сон от семи до девяти часов просто необходим, ведь именно ночью тело строит новые мышечные волокна и привыкает к более серьёзным нагрузкам.

Также эффективность тренировок напрямую зависит от умения правильно оценивать свои результаты. Зеркало в этом деле плохой советчик, потому что тело меняется постепенно, и зачастую для нас всё проходит незаметно. Лучше взвешиваться и делать замеры раз в неделю. Оптимально фиксировать показатели утром натощак, чтобы данные были точными. Тогда вы увидите реальный прогресс, даже если отражение в зеркале пока кажется прежним.