Укрепляющие упражнения для профилактики беговых травм

Укрепляющие упражнения для профилактики беговых травм

Укрепляющие упражнения для профилактики беговых травм

Основными причинами получения травм является неопытность и чрезмерная нагрузка, неправильная обувь или неправильная техника бега.

Наши программы

Сухое плавание Комплекс специальных упражнений
для улучшения техники плавания

выбрать курс

Для того, чтобы избежать получения травм нужно делать упражнения, направленные на укрепления мышц ног.
Укрепляющие упражнения — лучший способ, чтобы избежать боли в ногах. Так же эти упражнения можно выполнять перед самой тренировкой, в качестве разминки.

Упражнения для профилактики беговых травм:

  • Четверть приседа на одной ноге.
    Для выполнения упражнения упритесь спиной о стену, ноги расставьте на ширину плеч. Медленно скользите спиной по стене, пока ваши бедра не будут согнуты под углом 90. Убедитесь, что ваша спина плотно упирается в стену, а ноги параллельны друг другу. Удерживайте положение 1-2 минуты. Рекомендуется повторять 2-3 раза.
  • Отведение бедра, лежа на полу.
    Лежа на боку, нижняя ногу согнуть в коленях на 30 градусов, верхняя нога прямая. Поднимаем верхнюю ногу как можно выше, в верхнем положении удерживаем три счета. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, минимум 10 повторений для каждой ноги по 2 раза.
  • Подъем прямой ноги.
    Лежа на спине, одна нога согнута в колене, друга прямая. При полном контакте поясницы с полом поднимаем прямую ногу на 45 градусов, стопа перпендикулярно голени. В верхнем положении удерживаем ногу на три счета, затем медленно возвращаем в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, минимум 8 повторений для каждой ноги по 2 раза.
  • Приседания на стуле.
    Исходное положение сидя на стуле, бедра и колени и образуют прямые углы, между коленями можно зажать мяч или подушку. Слегка наклонившись вперед, выпрямить ноги и стоять прямо, а затем снова сесть. Чем ниже стул, тем сложнее упражнение. Рекомендуется выполнять медленно, минимум 12 повторений по 2 раза.
  • Наклон туловища, стоя на одной ноге.
    Встаньте на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опустите туловище вперед, а свободную ногу отведите назад, так, пока они не займут положение параллельно полу. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение можно делать с отягощением. Выполняем по 12-16 повторений на каждой ноге по 3 раза.
  • Выпады и вытягивания.
    Из положения стоя сделать выпад вперед, а руками вытянитесь вперед к точке впереди от колена. Шагните назад, а затем сделайте шаг по диагонали влево и вправо, каждый раз возвращаясь в исходной положение. Когда вы сделали все выпады на 1 ноге, сделайте такие же на другой. Начинайте с трех полных серий.

Не стоит дожидаться травм и болезненных ощущений, чтобы начать делать профилактические упражнения. Достаточно делать такие упражнения по 3 раза в неделю, то вы достаточно быстро ощутите прирост силовых показателей и предотвратите возможные травмы.

Как не получить травм во время бега

Одно из важных правил во время бега — правильная обувь. Подбирая кроссовки для бега, учитывайте физиологические особенности стопы. При беге так же важна правильная техника. Главное правило – не приземляться на пятку и выбрасывать ногу резко вперед. Сильные удары пятками могут привести к травмам суставов.

Полезным был наш материал? Еще больше интересных и полезных текстов вы можете прочитать на нашем сайте в разделе «Блог»