План тренировок для новичка в бассейне на первые 3 месяца!

Почему 90% новичков даже спустя месяц тренировок не могут научиться правильно плавать? В этой статье мы разберём главную причину – стремление сразу освоить сложные элементы, упуская ключевые навыки. 

Чтобы избежать подобных ошибок, ниже будет представлен подробный план базовой тренировки. Такой комплекс упражнений идеально подходит для первых двух-трёх месяцев занятий: он поможет отработать движения, закрепить технику и сэкономить немало времени в будущем. 

План базовой тренировки 

Важнейшее упражнение, позволяющее поймать баланс и научиться расслабляться при скольжении в воде. 

Находясь у бортика, сначала поставьте одну ногу на бортик, затем вторую. После этого вытяните руки прямо перед собой, голову спрячьте между плеч и оттолкнитесь. Скользить можно как непосредственно по поверхности воды, так и с небольшим погружением. Возьмите за правило выполнять этот элемент в начале любой дистанции, перед каждым новым упражнением и после разворотов. 

На начальном уровне без этого упражнения не должна обходиться ни одна ваша тренировка. Уделяйте ему 100, 200 или даже 300 метров на каждом занятии. 

Вам потребуется спортивный инвентарь: плавательная доска или колобашка. Вытяните руки с доской перед собой (для кроля) или держите её за головой для плавания на спине. Ноги работают от ягодичных мышц, включая бёдра, колени, икроножные мышцы и стопы, оставаясь практически прямыми и плавно сгибаясь лишь под естественным сопротивлением воды. 

Распространённая ошибка новичков: так называемый эффект «кручения велосипеда», когда колени либо выносятся к поверхности, либо чрезмерно проваливаются. Избегайте этого. Вначале следует поставить базовое движение ногами и лишь затем усложнять технику. 

Для этого упражнения нам понадобится колобашка. Она фиксируется между бёдрами, чтобы изолировать ноги и просто поддерживать тело в воде. 

В таком положении переходим к плаванию исключительно за счёт рук. Движения выполняются попеременно, в «трёх четвертях»: одна рука проходит 3/4 круга, затем начинает грести вторая. Вдохи делаются ритмично, из стороны в сторону. 

Рекомендуемый объём нагрузки составляет 200-300 метров. Упражнение помогает качественно тянуть себя руками вперёд, поймать правильную ротацию корпуса и скоординировать дыхание с гребками. 

Самое классическое упражнение для плавания кролем и на спине. Выполняется так: вытягиваем руки перед собой, делаем 6 ударов ногами – гребок правой рукой, 6 ударов ногами – гребок левой рукой. Это позволяет понять последовательность и структуру движений. 

Секрет эффективности здесь заключается в строгой паузе: важно не терять ритм и делать ровно шесть ударов между сменой рук. «Эстафета» позволяет сфокусировать внимание на конкретной руке и детально проработать все фазы движения: захват воды, протягивание и отталкивание. Оптимальная дистанция для закрепления навыка: 100, 200 или 300 метров. 

На первый взгляд простое, но невероятно эффективное упражнение для оттачивания техники. В зависимости от уровня подготовки, его можно выполнять в двух вариантах: 

• Базовый. Одна рука вытянута вперёд, а вторая работает.

• Продвинутый. Нерабочая рука плотно прижата к корпусу. Данный вариант посложнее и требует больше усилий. Подходит для более опытных пловцов. 

Обе версии заставляют концентрироваться на механике движения одной руки и обеспечивают правильную ротацию плечевого пояса. Включите 100–200 метров этого упражнения в тренировку, чтобы лучше чувствовать баланс тела в воде. 

Чтобы логично завершить базовую тренировку, просто соедините все элементы и проплывите несколько сотен метров кролем или на спине. Для развития мышечной памяти и достижения максимального результата, старайтесь на каждом занятии комбинировать оба этих стиля.