Дистанция: 3400 метров.

2 x 100 метров баттерфляй, ускорения. Отдых: 30 секунд (старайтесь плыть каждые 50 с одинаковой скоростью).
2 x 100 метров на спине, ускорения. Отдых: 30 секунд
(старайтесь плыть каждые 50 с одинаковой скоростью).
2 x 100 метров брасс, ускорения. Отдых: 30 секунд
(старайтесь плыть каждые 50 с одинаковой скоростью).
2 x 200 комплекс, только ноги.
2 x 200 комплекс, только руки.
4 x 100 метров баттерфляй. Отдых: 30 секунд.
4 x 100 метров на спине. Отдых: 30 секунд.
4 x 100 метров брасс. Отдых: 30 секунд.
200 комплекс. Отдых: 30 секунд (комфортный режим).
300 метров— заминка (медленно и расслабленно).