Вот почему вы не скользите в кроле / Проверьте эти ошибки

Многие пловцы сталкиваются с одной и той же проблемой: они сильно работают ногами и тянутся вперёд, но почти не продвигаются в воде. Чаще всего причина в том, что нет скольжения. В этой статье мы разберём четыре ошибки в положении тела, которые серьёзно тормозят движение, и покажем, как их исправить. Когда вы их устраните, плыть станет легче, а сил на каждый метр дистанции будет уходить заметно меньше.

Почему вы не продвигаетесь

Вода примерно в 800 раз плотнее воздуха. Если тело не вытянуто в одну линию, а таз и ноги опускаются ниже поверхности, возникает сильное фронтальное сопротивление. Из-за этого энергия каждого гребка уходит не на продвижение вперёд, а на то, чтобы просто удержаться на воде. Сил тратится много, а скорость остаётся почти нулевой.

На практике неправильное положение тела лишает вас трёх вещей: времени, удовольствия от плавания и здоровья. Можно месяцами ходить в бассейн, но пока такая простая ошибка не исправлена, прогресс будет стоять на месте. К тому же, когда каждый метр преодолевается через силу, тренировки превращаются в настоящее мучение и перестают приносить радость.

Ошибка №1: неправильное положение головы

С этого начинается большинство проблем у тех, кто учился плавать самостоятельно. Тело всегда следует за головой, а она за взглядом. Если во время заплыва вы смотрите вперёд на бортик, голова поднимается, и корпус располагается в воде по диагонали. Возникает значительное фронтальное сопротивление, и много сил уходит лишь на то, чтобы сдвинуть воду перед собой.

Кроме того, такое положение перегружает шею, а вслед за ней и весь позвоночник. Возникает мышечное напряжение, движения становятся скованными и угловатыми, и продвижение вперёд снова требует лишних усилий. Представьте, что вы бежите или едете на велосипеде и всё время смотрите вверх. Тело будет стремиться выпрямиться, из-за чего появится дискомфорт в шее, а затем в плечах и спине.

Поэтому в воде шея должна оставаться в естественном положении. Смотрите вниз на дно или слегка вперёд. Поднимать взгляд можно максимум на 5–10 градусов.

Самое простое упражнение — это толчок и вытягивание в стрелочку. Оттолкнитесь от бортика, держите голову в естественном положении и смотрите на дно. Вытяните руки вперёд и плотно прижмите их к голове в районе затылка, кисти держите собранными и зафиксированными. Скользите по инерции до полной остановки. Затем встаньте на дно, вернитесь к бортику и повторите упражнение несколько раз.

Тело при этом должно оставаться расслабленным, не нужно перенапрягаться и стараться вытягиваться в струнку. Цель упражнения в том, чтобы закрепить спокойное, мягкое положение головы со взглядом вниз. Для сравнения попробуйте выполнить такую задачу, посмотрев вперёд. Разница будет заметна сразу: скользить станет гораздо труднее.

Ошибка №2: неработающий кор

Правильное положение головы — основа, но этого недостаточно. Если ноги продолжают уходить вниз, скольжения и лёгкости в плавании всё равно не будет. Обычно проблема скрывается в том, что не работают мышцы кора.

Во время плавания пресс и спина должны постоянно находиться в тонусе. Перенапрягать их не нужно, но и полностью расслаблять тоже нельзя. Слегка подтягивайте ягодицы, держите корпус в небольшом напряжении, а ногами работайте от ягодичных мышц. Если всё соблюдать, корпус сразу поднимается к поверхности воды и лежит ровно.

Существует и полезный приём для рук. Старайтесь опускать их в момент вкладывания на 10–15 сантиметров пониже, что необходимо для того, чтобы лучше вытягиваться вперёд и не перегружать плечевой пояс. Если тянуться пальцами вверх, плечи сильно напрягаются, и тело снова уходит в диагональ. Поэтому руки лучше держать немного ниже.

Чтобы научиться держать мышцы кора в тонусе, начните с работы ногами плавая на спине. Лягте на воду, вытяните руки вдоль тела и спокойно совершайте удары ногами от бедра. Затем, когда упражнение начало получаться, можно попробовать проплыть с доской на груди. Держите доску на вытянутых вперёд руках, опустите лицо в воду и продолжайте работать ногами от ягодиц. В обоих упражнениях главное — всегда старайтесь включать ягодичные мышцы в работу ног.

Ошибка №3: руки не работают как продолжение тела

Третья ошибка, которая мешает скольжению, связана с руками: многие пловцы не используют их как продолжение тела. Новички часто забывают о ротации и не вытягивают плечи вперёд. А ведь именно такая работа корпуса позволяет увеличить фазу скольжения и сделать каждый гребок длиннее.

Разница хорошо заметна на практике. Короткий гребок без участия плеча продвигает пловца совсем немного. Если же вытянуть плечо, захватить воду как можно дальше и мощно оттолкнуться от неё, тело скользит гораздо дальше. Поэтому запоминаем: когда рука входит в воду, плечо тянется вперёд, а второе в этот момент отводится назад. Так проще качественно и комфортно выполнить пронос руки, в том числе со вдохом. Чем длиннее рабочая часть гребка, тем легче и свободнее становится плавание.

При этом важно не путать ротацию корпуса, за счёт которой плечо вытягивается вперёд, с изменением траектории руки. Многим кажется, что гребок станет длиннее. На самом деле так появляется ошибка, которую называют «ёлочкой». Когда рука заходит за центральную ось тела, пловец начинает плыть криво, руки встречают лобовое сопротивление, и техника гребка нарушается уже на захвате воды.

Поэтому помните, что из плеча рука должна выходить чётко вперёд или даже немножко в сторону от себя и захватывать воду как можно дальше. Только так можно добиться идеального разворота корпуса и максимальной длины гребка.

Ошибка №4: излишнее напряжение

Четвёртая ошибка — излишнее напряжение во всём теле. Когда мышцы перенапряжены, то вы не вытягиваетесь в обтекаемое положение, а создаёте дополнительное сопротивление, что приводит к быстрой усталости.

Расслабление начинается с правильного отношения к воде. Важно понять, что она ваш главный союзник, удерживающий вас на поверхности. Бороться с ней не нужно. На воде следует лежать и отталкиваться от неё. Сделав захват, продвигайтесь вперёд, а не тяните воду к себе. Когда вы почувствуете надёжную опору, тело расслабится само. Движения станут плавными и скользящими, а корпус будет легко принимать обтекаемое положение.

На начальном этапе почувствовать себя увереннее в воде помогают ласты, но использовать их следует только под контролем тренера. Если во время плавания вы замечаете, что начинаете зажиматься и напрягаться, то лучше остановиться после одного бассейна. Сделайте спокойно несколько вдохов и выдохов, а затем уже продолжайте в расслабленном состоянии. Такой подход значительно полезнее, чем плыть как можно дольше в полном напряжении: так можно заработать только лишнюю усталость. Прогресс появится, если плавно увеличивать дистанцию без остановок и при этом сохранять расслабленность.

Если вы только начинаете и пока не уверены в своих силах, выполняйте все упражнения под присмотром тренера и на мелкой воде. На глубину переходить не спешите, к этому вы ещё придёте. Сначала отработайте правильную технику и расслабление, а затем переходите к более сложным элементам.