Плавание для укрепления спины и исправления осанки

Сегодня мы поговорим о том, почему боль в спине и нарушения осанки превратились в массовую проблему современного человека. Большинство людей ежедневно проводят долгие часы в сидячем положении: за рабочим столом, за рулём или с гаджетами в руках. Из-за такой неподвижности нагрузка распределяется неравномерно: одни мышцы зажимаются от перенапряжения, другие – слабеют, что искривляет позвоночник и снижает общее качество жизни.

Как вода спасает позвоночник: три главных фактора

• Эффект невесомости. В бассейне на нас действует выталкивающая сила, практически полностью нейтрализующая притяжение. Когда мы плывем, вертикальная нагрузка на спину падает на 80–90%. Межпозвоночные диски отдыхают от постоянного давления, которое они испытывают при ходьбе или сидячей работе. В этот момент расстояние между позвонками увеличивается, хрящевая ткань расправляется, благодаря чему к ней лучше поступают полезные микроэлементы. Именно во время горизонтального движения в воде позвоночник безопасно вытягивается, а зажатые нервы освобождаются.

• Равномерная работа мышц. Вода плотнее воздуха, поэтому любое движение в ней требует усилий, но данная нагрузка распределяется по телу максимально равномерно. В бассейне нет резких толчков, ударов и опасной инерции, из-за которых люди чаще всего получают травмы в спортзале. Чтобы удерживать тело, мышцы-стабилизаторы, пресс и спина работают постоянно, но достаточно мягко. В результате вокруг спины формируется прочный мышечный корсет, помогающий удерживать позвоночник в правильном и здоровом положении.

• Улучшение кровообращения и снятие спазмов. Вода бережно давит на тело, подталкивая кровь и лимфу работать быстрее. При перемещении в бассейне возникает своеобразный массажный эффект за счёт постоянного движения водных потоков, что помогает снять отёки и быстрее вывести продукты метаболизма из тканей. Зажатые участки снова начинают «дышать», получать кислород и постепенно расслабляются. Главное – выбирайте бассейн с комфортной температурой, так как чрезмерная прохлада может вызвать непроизвольное сокращение мышц и помешать им восстановиться.

Топ-5 упражнений в бассейне для здоровья спины (с инвентарём и без)

Внимание: если у вас острый период заболевания или сильная боль, перед тренировками обязательно проконсультируйтесь с врачом.

1.     Вытяжение с плавательной доской. Возьмите доску двумя руками за ближний край и вытяните их перед собой. Опустите лицо в воду, лягте ровно на живот и начните работать ногами, как при плавании кролем. Держите голову на одной линии со спиной, направив взгляд строго на дно. Благодаря поддержке доски плечи расслабляются, а позвоночник безопасно вытягивается. Следите, чтобы таз не опускался слишком сильно. Для вдоха поверните голову в сторону (не задирайте её вверх перед собой!), сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

2.     Плавание кролем на спине одной рукой. Лягте на спину: вытяните одну руку за голову, а вторую оставьте вдоль тела. Двигайтесь вперёд за счёт мягких ударов ногами и гребков только одной, свободной рукой. Корпус при этом будет естественно покачиваться из стороны в сторону, но без резких рывков. Такое упражнение отлично включает глубокие мышцы-стабилизаторы и защищает поясницу от опасных скручиваний.

3.     «Поплавок» и «Звёздочка». Эти упражнения отлично подходят, чтобы восстановить силы после тренировки и успокоить дыхание. Для «поплавка» сделайте глубокий вдох, подтяните колени к груди, обнимите их руками и опустите лицо в воду. Она сама вытолкнет вас на поверхность, позволяя полностью расслабить все мышцы вдоль позвоночника. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд (или пока вам достаточно комфортно без воздуха). Затем перейдите к «звёздочке»: перевернитесь на спину, широко раскиньте руки и ноги. Почувствуйте приятную невесомость, при этом старайтесь дышать максимально ровно и глубоко.

4.     Плавание на боку. Лягте на бок: нижнюю руку вытяните вперёд, а верхнюю плотно прижмите к бедру. Делайте движения ногами от бедра (как при кроле), не сгибая сильно колени. В таком положении косые мышцы живота и мускулатура спины работают на максимум для удержания баланса. Следите, чтобы всё тело оставалось вытянутым в одну ровную линию. Старайтесь не заваливаться в воде и меняйте сторону на каждой новой дорожке.

5.     Использование колобашки. Зажмите колобашку между бёдрами – это поможет удерживать таз у поверхности и даст ногам отдохнуть. Теперь вся нагрузка переходит на плечи и широчайшие мышцы спины. Без ударов ногами поясница расслабляется, а вы можете полностью сосредоточиться на правильных движениях руками. Следите, чтобы таз и ноги оставались на одной линии и не смещались в стороны. Вдыхайте ритмично, плавно поворачивая голову вбок.

Чтобы вернуть здоровье спине, не нужны изнуряющие тренировки – достаточно регулярных занятий в бассейне. Плавание снижает осевую нагрузку на позвоночник, улучшает питание тканей и возвращает суставам подвижность. Подберите комфортный темп, чередуйте разные техники и не забывайте про упражнения на расслабление. В этом кроется самый безопасный секрет ровной осанки и отличного самочувствия.