Секрет идеального гребка в кроле (это важно знать каждому!)

Если выделить всего один технический элемент, способный максимально быстро улучшить плавание кролем, то это правильный захват воды. Ведь именно в первые доли секунды гребка решается, будете ли вы легко продвигаться вперёд или просто тратить силы впустую.

В этой статье мы разберём главные секреты техники, которые отличают опытных пловцов от новичков, и выясним, как научиться двигаться в воде значительно эффективнее.

Частые ошибки

Самая распространённая ошибка начинающих пловцов – тянуть руку к себе сразу после её погружения. С одной стороны, всё логично: рука оказалась в воде, значит, нужно делать гребок. Но без правильного захвата у вас просто не будет точки опоры.

Здесь отлично работает сравнение с турником: прежде чем подтянуться, необходимо надёжно ухватиться за перекладину. В воде рука сначала вытягивается вперёд, занимая определённую точку и фиксируя положение. И как только вы выполните правильный захват, появится та самая опора, которая позволит сделать основную часть гребка.

Упражнение с колобашкой

Боб Боуман, тренер самого известного пловца в мире Майкла Фелпса, для отработки верного захвата рекомендует использовать колобашку. Такой подход полностью выключает ноги, что позволяет перевести всё усилие и концентрацию исключительно на фазу захвата. В результате отработка элемента становится намного быстрее и продуктивнее. Здесь не требуется ничего придумывать: это фундаментальная база, и максимальный результат достигается тогда, когда вы просто строго придерживаетесь законов биомеханики.

Правильная техника гребка

При вкладывании руки в воду крайне важно контролировать каждую фазу движения, которое должно идти по чёткой нисходящей линии: кисть располагается чуть ниже локтя, который находится ниже уровня плеча. Вы направляете руку слегка по диагонали вниз, в сторону дна бассейна, и только затем начинаете активный гребок. Именно так формируется правильная рабочая дуга, что гарантирует мощное продвижение вперёд.

Кроме того, в момент зацепа за воду огромную роль играет положение пальцев. Существуют исследования, в частности специалистов университета Тулузы, утверждающие, что оптимальное расстояние между пальцами во время гребка составляет от 3 до 8 миллиметров. Однако для начинающих пловцов данная деталь скорее избыточна. На начальном этапе постановки техники пальцы должны быть просто аккуратно собраны вместе.

Руке необходимо оставаться в меру расслабленной, но сохранять упругую структуру, чтобы кисть не теряла форму и не уходила назад, под набегающим сопротивлением воды. Небольшое расстояние между пальцами можно начинать добавлять, когда

вы уже опытный пловец и понимаете, как работает гребок. Чтобы довести фазу захвата до автоматизма и научиться уверенно удерживать опору, этот элемент нужно регулярно и целенаправленно отрабатывать с помощью специальных упражнений.

Гребок кролем, ноги баттерфляем

Одно из наиболее эффективных упражнений – гребок кролем в сочетании с волнообразными ударами ногами дельфином. За счёт мощного движения всем корпусом тело приподнимается выше над поверхностью, что позволяет отчётливо почувствовать опору и качественнее схватиться за воду.

При выполнении этого упражнения очень важно сохранять согласованность действий: ритмичная работа ног должна гармонично дополнять гребковые движения руками.

Двухударный кроль

Самая распространённая схема плавания кролем – двухударная. Именно она пользуется наибольшей популярностью у любителей и пловцов на открытой воде, поскольку позволяет плыть спокойно и максимально экономично. Совершаем один гребок – один удар ногой, затем следующий гребок – и снова удар. И таким образом у нас получается

хорошее продвижение вперёд без особых усилий.

Ключевой деталью становится взаимодействие рук и ног. Захват подхватывается ударом ноги: в этот момент тело слегка приподнимается, и пловцу становится легче почувствовать опору и зацепиться за воду. Двухударный кроль остаётся комфортным на длинных дистанциях и не приводит к быстрому закислению мышц.

Неправильная ротация

На качество захвата сильно влияет ротация корпуса. Рука должна вытягиваться вперёд, в то время как плечо подаётся максимально далеко, поскольку именно так удлиняется рабочая область гребка. Но здесь присутствует одно серьёзное условие: голова остаётся на месте, строго по центру, и не тянется за рукой. Ведь такое лишнее движение вносит дисбаланс в положение тела.

Правильная последовательность выглядит следующим образом: вперёд вытягивается только рука, плечо подаётся как можно дальше, а голова сохраняет нейтральное положение. В результате захват становится эффективнее, что делает рабочую площадь гребка значительно больше.

Также очень важно во время вдоха не терять опору. Задача в том, чтобы удержать вытянутую руку чётко прямо, с небольшим смещением по диагонали вниз, так чтобы кисть, локоть и плечо оставались на одной линии.

При вдохе удельный вес тела увеличивается, выталкивающая сила действует слабее, и пловца начинает тянуть вниз. Возникает естественный рефлекс – немедленно начать гребок рукой, чтобы опереться на воду. Но именно этого делать ни в коем случае нельзя.

Правильный порядок действий: сначала нужно выполнить вдох при сохранении прямой руки, затем возврат корпуса и головы в исходное положение, и только после этого начинается гребок.

Многие пловцы-любители проваливают руку в момент вдоха, что полностью исключает возможность выполнить качественный захват.

Проваленный локоть

Ошибка, которая встречается у четырёх любителей из пяти, – это проваленный локоть на захвате. Наиболее критичный её вариант выглядит так: пловец сразу подтягивает локоть к корпусу, и рука принимает почти прямое положение вдоль тела. На пловцовском сленге такое движение называют «гладить кошку» – создаётся впечатление, что человек не гребёт, а поглаживает воду перед собой.

Такое положение локтя ломает весь дальнейший гребок. Опоры нет, продвижения тоже, а силы расходуются впустую. Поэтому ключевое требование техники заключается в том, чтобы сохранять высокий локоть непосредственно в фазе гребка.

Здесь важно провести два различия. Высокий локоть сверху, в фазе проноса руки над водой, считается одним элементом. Высокий локоть под водой представляет совершенно другое движение, и оно гораздо важнее для результата. Локоть должен быть словно забетонирован в одном положении, а движение, превращающее руку в дугу, – доведено до автоматизма. Каждый гребок обязан начинаться именно с такого состояния руки.

Это одна из главных проблем тех, кто занимается без тренера. Вам кажется, что техника отработана и вы плывёте идеально. Но при взгляде со стороны, особенно на видеозаписи, картина оказывается совсем другой, и в дальнейшем очень многое приходится исправлять.

Изломанная кисть

Ещё одна распространённая ошибка, которая встречается не только у любителей, но даже и у некоторых профессиональных пловцов – изломанная кисть. Смысл в том, что в начале гребка кисть уходит в сторону: разворачивается наружу или, наоборот, внутрь. Результат один и тот же: захват страдает, из-за чего весь последующий гребок идёт неправильно.

Поэтому очень важно, чтобы от кончика мизинца до локтя сохранялась практически прямая линия. Кисть является продолжением предплечья, а не отдельным подвижным элементом.

Для отработки этого навыка существует специальный инвентарь, так называемые восьмёрки. Их надевают на руку, и они не позволяют кисти смещаться в стороны ни в момент начала захвата, ни на протяжении всего гребка. Такое ограничение помогает быстро сформировать мышечную память и закрепить корректное положение руки.

Упражнения для отработки захвата

Разберём три упражнения, которые позволяют получить наиболее заметный результат в работе над захватом. Каждое решает свою задачу: первое учит чувствовать воду, второе добавляет гребку мощности и силы, третье соединяет наработанные элементы в единую гармоничную картину гребка.

1. Скаллинг

Исходное положение – руки вытянуты вперёд и немного опущены под воду, примерно на 10–15 см. Начинаем разводить их в стороны и сводить обратно. Движение должно быть коротким – не шире линии плеч. Руки обязательно напряжены, причём заметно сильнее, чем при обычном гребке кролем. И важно сохранять правильное положение кисти на протяжении всего упражнения.

Только при соблюдении этих условий возникают завихрения воды, которые тянут пловца вперёд. Если же выполнять скаллинг мягкими кистями, просто болтая руками из стороны в сторону, то продвижения не будет и вы останетесь на месте.

Ценность упражнения в том, что оно позволяет почувствовать воду именно в момент захвата, на самом старте гребка. Если вы проваливаете руку сразу, весь дальнейший гребок пойдёт неэффективно, каким бы правильным он ни казался. Рекомендуемый объём составляет не менее 100 метров на каждой тренировке.

2.   Скаллинг широкими руками

Второй вариант скаллинга относится уже к фазе протягивания, но поскольку она следует непосредственно за захватом, то это упражнение тоже нам подходит.

Руки опускаются чуть ниже, чем в первом упражнении, локти сразу сгибаются, и начинается разведение по диагонали вперёд. Кисти при этом развёрнуты друг от друга. Затем руки подводятся назад, с поворотом ладоней к корпусу. Движение выполняется ритмично и без остановок – только тогда завихрения перемещаются во вторую фазу и продолжают продвигать пловца вперёд.

Принципиальное отличие от первого упражнения заключается в результате. Скаллинг во второй фазе развивает не только чувство воды, но и мощность. Вторая фаза считается самой объёмной и самой продуктивной частью гребка, ведь именно она обеспечивает основное продвижение.

При этом одного хорошего захвата недостаточно. Если затем пловец завалил локоть и не удержал его в твёрдой позиции, то гребок ломается точно так же, как и при ошибке в самом начале. Поэтому отрабатывать нужно и первую фазу, и переход во вторую с удержанием положения локтя.

3. Упражнение с доской

Обе руки вытянуты вперёд, одна из них лежит на плавательной доске. Она именно лежит, а не цепляется за неё пальцами.

Свободная рука выполняет захват с небольшим переходом во вторую фазу, делая короткое движение назад и обратно. На скорость продвижения в самом упражнении это практически не влияет, но биомеханику позволяет понять и прочувствовать очень точно.

Когда элемент освоен, схему можно усложнить. Один раз делается только захват, а второй раз пловец совершает полный гребок с сохранением той же правильной техники. Через каждые 25 метров руки меняются. В результате эффективный гребок формируется симметрично, и справа, и слева.

Отдельно следует вернуться к ротации корпуса, поскольку от неё напрямую зависит успех захвата. Плечо должно удлиняться вперёд, но при этом рука не выходит за центральную ось, иначе захват опять же будет проваливаться.

Рука вытягивается чётко прямо или даже с небольшим смещением наружу – правая направо, левая налево. В таком положении удаётся эффективно зацепиться за воду, и только тогда можно качественно начинать гребок.

Обратная ситуация – смещение руки в сторону через центр и чрезмерный поворот корпуса вправо и влево. Такая ротация сваливает захват, а вместе с ним страдает и весь остальной гребок. Поэтому правило здесь одно: ротация выполняется в разумных пределах, а рука вытягивается строго вперёд.

Если применить эти рекомендации уже на ближайшей тренировке, то техника в течение недели заметно изменится. Качественный захват представляет собой основу, на которой строится всё остальное: он позволяет прогрессировать быстрее и делает каждый гребок намного лучше, чем раньше.