3 упражнения на дыхание = ощущение, что вы сможете плавать вечно

Если уже после первого проплытого бассейна перехватывает дыхание, вода попадает в нос, а единственное желание заключается в том, чтобы судорожно ухватиться за бортик, спешим успокоить: дело вовсе не в слабой физической форме. Чаще всего причина кроется в базовой технике дыхания, которая является самой распространённой и при этом легко исправимой ошибкой. В этой статье мы разберём три ключевых упражнения, способных серьёзно изменить ваши ощущения в плавании и позволяющих тренироваться легко, комфортно и практически без усталости.

Главная ошибка новичков

Большинство взрослых, когда приходят в бассейн, ведут себя одинаково: они пытаются плыть так же, как будто бы бегут. Шея сильно напряжена, голова высоко поднята над водой, а дыхание зачем-то задерживается. Закономерный результат – уже через 25 метров наступает предельная усталость, сравнимая со стометровым спринтом с зажатым носом.

Проблема скрывается не в объёме лёгких или слабости мышц, а в биомеханике. Огромное количество сил тратится не на продвижение вперёд, а на попытку удержаться на плаву, когда сбивается дыхание.

Если вовремя всё не исправить, то итог почти всегда одинаков: тренировки быстро превращаются в сплошное испытание, появляется стойкое ощущение, что «плавание – это не моё», а абонемент забрасывается в дальний ящик. В результате теряются не только время и деньги, но и уникальный оздоровительный эффект, который приносят правильные занятия.

Представьте, на одной плавательной дорожке хорошо подготовленный любитель бега, привыкший к серьёзным нагрузкам на суше, но уже через 50 метров у него полностью сбивается дыхание, и он вынужден остановиться у бортика. А на соседней дорожке спокойно, плавно и без видимых усилий плывёт человек со значительно более скромными физическими данными. Со стороны может показаться, что атлету попросту не хватает кислорода. Однако на самом деле причина совершенно в другом.

Почему вы быстро устаёте

Всё дело в накоплении углекислого газа. Организм мгновенно реагирует на его концентрацию и подаёт мозгу сигнал дышать быстрее. Во время бега или езды на велосипеде это не создаёт проблем: дыхательные пути открыты, углекислый газ легко выводится.

В бассейне же лицо большую часть времени погружено в воду. Неопытные пловцы инстинктивно задерживают дыхание вместо того, чтобы плавно выдыхать. Они делают так: гребок, опускание головы, небольшая пауза, а затем резкая попытка одновременно выдохнуть и вдохнуть при повороте головы перед следующим движением.

Такой неправильный ритм моментально отнимает силы. Углекислый газ продолжает накапливаться в крови, и мозг получает сигнал остановиться. Просто не хватает времени – на вдох при повороте головы есть всего полсекунды. Если до этого вы задерживали дыхание, то за такое короткое мгновение просто нереально успеть выдохнуть и сразу же сделать новый вдох.

Отработка выдоха

На начальном этапе обучения допустима небольшая задержка воздуха на первых двух гребках. Однако важно соблюдать последовательность, при которой выдох должен начинаться ещё до поворота головы. Если вы сначала замираете, а затем резко выдыхаете уже в момент поворота, выдох получается коротким и напряжённым. Правильная схема: выдох начинается до поворота головы, а затем следует поворот и спокойный вдох.

По мере накопления опыта техника меняется. Вы начнёте выдыхать воздух тонкой непрерывной струйкой на протяжении всех гребков между вдохами. Выдох становится плавным и постоянным, он продолжается вплоть до момента поворота головы, после чего выполняется вдох. Именно это считается целью обучения. К такому результату следует стремиться, но осваивать всё нужно постепенно.

1. Пузыри

Первое упражнение – выдохи в воду, или так называемые «пузыри». На первый взгляд кажется, что это совсем детская штука, но именно с неё начинается постановка дыхания у пловца любого возраста. Пропускать данный этап не следует даже взрослым, потому что задача упражнения заключается в том, чтобы научиться опускать лицо в воду и чувствовать себя при этом комфортно. После подъёма головы из воды не должно возникать желания вытереть нос или лицо руками.

Техника выполнения следующая. Опустив лицо в воду, нужно сделать выдох одновременно носом и ртом. Следует помнить,что если выдыхать только ртом, вода неизбежно попадает в нос, что вызывает дискомфорт и мешает сосредоточиться на движении.

Есть одна тонкость, которая заметно облегчает освоение упражнения: выдох нужно начинать под водой, а завершать уже над ней.

2. Пузыри в движении

Второе упражнение переносит отработку в движение. Для его выполнения понадобится плавательная дощечка; на ноги можно надеть ласты, чтобы снизить нагрузку и сосредоточиться именно на дыхании. Необходимо вытянуть руки вперёд, удерживать доску, опустить лицо и работать ногами, одновременно выполняя уже знакомые пузыри в воду. Затем, когда вы уже выдохнули почти весь воздух, точно так же нужно поднять голову, завершить выдох наверху и сразу же выполнять вдох.

Проплывите так несколько бассейнов. Цель – привыкнуть к тому, что голова опускается и поднимается, а вдох и выдох происходят без пауз. Только после того, как такой ритм станет привычным, можно подключать движения руками.

Следующий шаг – необходимо добавить движение одной рукой, при этом во второй вы также держитесь за доску. В момент, когда рука опускается и начинает гребок, вы делаете выдох. Затем плечо разворачивается, вместе с ним и голова, выдох завершается уже на поверхности, и сразу выполняется вдох. Во время проноса руки над водой голова возвращается в исходное положение, лицом вниз. Как только рука ложится на доску, начинается новый выдох.

Затем переходите на вторую руку, а потом постарайтесь проплыть пару бассейнов со сменой рук. Один гребок и вдох вправо, следующий гребок и вдох влево.

3. Полная координация

Теперь переходим к полной координации кролем. Вытяните руки вперёд уже без доски. Делайте гребок правой рукой со вдохом, затем гребок левой рукой без вдоха. После этого поменяйте сторону: левой рукой гребок и вдох, правой – гребок без дыхания.

Когда вы научитесь спокойно дышать в обе стороны и проплывать так по паре бассейнов, можно добавить дыхание 3×3 – три гребка и один вдох.

Поворот головы

Отдельно стоит разобрать, как именно поворачивать голову для вдоха. Типичная ошибка новичков – подъём головы вперёд, как при плавании на открытой воде, когда нужно сориентироваться. В бассейне такой подъём возникает только из-за непонимания механики поворота.

Как уже говорилось выше, последовательность должна быть другой: сначала открывается плечо, и только затем поворачивается голова. Корпус немного разворачивается в сторону. Для вдоха появляется достаточно пространства. Если же плечо остаётся на месте, а вы тянетесь к поверхности только шеей, то это приводит к перенапряжению, излишней усталости и может стать причиной микротравм шейного отдела. Полный подъём корпуса из воды тоже вреден, ведь возникает большое сопротивление, и нагрузка на позвоночник резко возрастает.

Поэтому нужно запомнить, взгляд всегда направлен вниз, плечо открывается, и только затем следует вдох. Хорошим показателем правильного вдоха будет, когда одна линза на треть погружена в воду. Если вы повернули голову так, что щека и часть очков у вас находится под водой, значит, всё сделано правильно.

4. Плавание с вытянутой рукой

Для того, чтобы научиться правильно ротировать корпус и поворачивать плечо в сторону, полезно поплавать на ногах с одной рукой, вытянутой вперёд. Вы работаете ногами,

затем корпус в сторону или даже на спину, делаете хороший вдох и потом возвращаетесь обратно.

Со временем вы заметите, что плавать стало намного проще. Вместо разворота на спину или на 90° плечо будет плавно приподниматься, за этим последует короткий вдох, и плечо сразу опускается обратно. Движение становится компактнее и комфортнее.

Когда вы осваиваете правильное дыхание, вы лежите на воде ровно, не поднимаете голову лишний раз и не ломаете линию тела. Корпус остаётся вытянутым, сопротивление воды минимально, а расход энергии заметно снижается.

Частая проблема

Самая коварная проблема, с которой сталкиваются многие пловцы-любители, – рассогласование вдоха, выдоха и гребков. Если вы гребёте без чёткого ритма и делаете вдох то на каждый второй, то на каждый третий, то на каждый пятый гребок, то это приводит к быстрой усталости. Важно выбрать один постоянный темп, когда дыхание идёт либо строго на одну сторону, либо на две через три гребка.

Более длинные схемы, такие как пять гребков и один вдох или семь гребков и один вдох можно отнести уже к гипоксическим упражнениям. Их задача – развивать жизненную ёмкость лёгких, а не обеспечивать комфортное плавание.

Для длинных дистанций наиболее удобным является дыхание на одну сторону. Если же вы выполняете стандартные упражнения на тренировке или спокойное аэробное задание, можно дышать через каждый третий гребок попеременно вправо и влево.

Когда выдох в воду и вдох над водой доведены до автоматизма, а схема дыхания выбрана и закреплена, оно уходит на второй план и становится незаметным. Так появляется возможность плыть легко, долго и практически бесконечно.

С дыхания в целом начинается обучение плаванию. Но даже если вы уже продвинулись дальше базового уровня, то выполняйте эти упражнения перед каждой тренировкой. Достаточно уделять им 5–7 минут, и через пару недель вы сами удивитесь тому, насколько лучше стали плавать.