Вода как антистресс: упражнения для расслабления на тренировке по плаванию

Сегодня мы поговорим о том, почему бассейн – одно из лучших мест, чтобы перезагрузить уставшую нервную систему, и как плавание помогает справляться с повседневным стрессом.

Бесконечный поток информации, ненормированный график и множество задач заставляют наш мозг работать на пределе возможностей. Стресс почти всегда оседает в мышцах: зажимается воротниковая зона, каменеет поясница, сбивается ритм дыхания. В бассейне обстановка меняется – телефон остаётся в шкафчике, а внимание естественным образом переключается на технику, гребок и скольжение.

Гидростатическое давление в воде равномерно воздействует на тело, облегчая работу сердечно-сосудистой системе и снижая выработку кортизола. Исключена ударная нагрузка на связки и суставы. Во время плавания собственный вес заметно снижается, благодаря чему межпозвоночные диски освобождаются от постоянного давления.

Начало тренировки

Сейчас самое время забыть о рабочих делах и прислушаться к собственному телу. Также понадобится плавная перестройка дыхания.

Первым упражнением будут выдохи в воду у бортика. Необходимо сделать спокойный вдох над поверхностью, затем полностью опустить лицо в воду и выполнить длинный равномерный выдох. Так оказывается воздействие на парасимпатическую нервную систему и физически снижается частота сердечных сокращений. Внимание должно быть сконцентрировано на движении диафрагмы и ритме дыхания.

Вторым шагом выполняется упражнение «Поплавок». Сделав глубокий вдох, нужно опустить лицо в воду, а затем согнуть ноги, подтянув колени к грудной клетке и сомкнуть руки вокруг голеней. Мышцы шеи полностью расслабляются, подбородок опускается к груди. За счёт объёма воздуха в лёгких тело приобретает естественную плавучесть и поднимается к поверхности без единого гребка. В таком положении уходит осевая нагрузка на позвоночник, аккуратно растягиваются мышцы поясницы и спины.

Основной этап: расслабление через движение

• «Звёздочка» на спине. Ложитесь на спину, раскинув руки и ноги в стороны. Опустите затылок так, чтобы уши ушли под воду, и дышите ровно, без задержек. Шея и поясница полностью расслабляются, сбрасывая весь накопленный за день груз. Если прислушаться к приглушенным звукам под водой, то мысли успокаиваются сами собой.

• «Стрелочка». Мягко оттолкнитесь ногами от бортика, вытяните руки вперёд и просто скользите до полной остановки. Задача – сохранять вытянутое обтекаемое положение без лишнего напряжения мышц и отслеживать, как вода постепенно снижает скорость движения.

• Плавный брасс. Делайте гребки вполсилы, никуда не торопясь. Главный секрет здесь – длинная пауза скольжения после завершения толчка. Мышцы рук, спины и ног полностью расслабляются, а тело продолжает свободно плыть вперёд без лишних усилий.

• Кроль на боку. Корпус удерживается на одном боку за счёт мягких, ритмичных движений стоп. Нижняя рука вытянута вперёд, верхняя лежит вдоль бедра. Упражнение снимает зажимы с плечевого пояса и грудной клетки, помогая суставам двигаться легко и свободно.

Завершение тренировки

Если резко прервать занятие и быстро выйти из бассейна, то мышцы сразу же вернутся в привычное состояние и антистресс-эффект не сохранится надолго. Поэтому важно выполнить пару простых упражнений, чтобы организм плавно перестроился.

Держась вытянутыми руками за бортик, нужно опустить корпус в воду и позволить ногам свободно подняться к поверхности. Не совершая резких движений, слегка покачивайте стопами из стороны в сторону. Создаваемые потоки воды расслабляют поясницу, снимая остаточные зажимы.

Затем можно аккуратно лечь на спину, слегка развести руки для равновесия, или остаться у бортика, едва касаясь его пальцами. Дышите ровно, без задержек и глубоких вдохов. В ушах только приглушённый плеск воды, пульс постепенно успокаивается, а мышцы расслабляются.

Часто кажется, что если нет сильной усталости и за тренировку не преодолена значительная дистанция, то занятие по плаванию прошло впустую. Но для тела и ума умение вовремя замедлиться и отдохнуть так же важно, как и хорошая нагрузка.

Разрешите себе просто раз в неделю приходить в бассейн не за рекордами, а за восстановлением. Снижая темп и наблюдая за дыханием, вы уходите от перетренированности и выгорания. Именно так создаётся фундамент для будущих результатов.