Всего 5 простых фишек и начнёшь плавать лёгким кролем

Распространённая ошибка начинающих пловцов – убеждение, что скорость напрямую зависит от частоты и энергичности движений. Однако на практике это приводит лишь к быстрой утомляемости и потере сил. 

Представьте двух спортсменов в бассейне: один совершает многочисленные, резкие гребки, в то время как второй движется плавно и размеренно. При этом их скорость может быть абсолютно одинаковой. Секрет кроется не в количестве усилий, а в их эффективности. 

В этой статье мы разберём пять простых фишек, которые помогут вам плавать дольше, при этом тратя гораздо меньше сил. 

Правильное положение руки 

От этой начальной фазы зависит качество всего последующего гребка.

При входе в воду важно поставить кисть на 10–15 см под поверхностью воды. Правильное положение позволяет поймать лучшую опору и начать захват, избегая лишних движений. 

Распространённая ошибка – оставлять кисть на поверхности или вводить её под слишком малым углом. Такое движение лишает вас опоры в начальной фазе, и рука буквально проскальзывает сквозь воду. В результате пловцу приходится компенсировать это, прилагая избыточные усилия во второй половине гребка, что приводит к быстрой усталости и перенапряжению. 

Правильная механика движения: 

• Погружение. Пальцы направлены ко дну бассейна, за ними в воду последовательно входят кисть, предплечье и плечо.

• Правильное положение кисти позволяет качественно начать гребок и способствует расслаблению плечевого пояса. И наоборот, если задирать пальцы вверх, мышцы плеча и шеи излишне напрягаются, что сковывает движения и отнимает силы.

• После вкладывания руки важно сохранять положение высокого локтя: пальцы остаются направленными вниз, смотрят на дно бассейна, а локоть поднят вверх. 

Для закрепления навыка предлагаем выполнить следующие упражнения:   

1.     Плавание с доской. Расположите доску в воде торцом к себе, перпендикулярно поверхности. Задача состоит в том, чтобы при каждом гребке заводить руку под доску, начиная основное движение уже из-под неё. Такая механика не позволит оставить кисть на поверхности и приучит вас сразу находить опору на нужной глубине. Для достижения хорошего результата проплывайте так 100–200 метров на каждой тренировке, меняя руки после каждого бассейна.

2.     Утрированное заглубление руки для развития «чувства воды». Во время плавания вы сознательно погружайте кисть значительно глубже, чем обычно. Достаточно проплыть таким образом 50–100 метров один раз за занятие. 

Положение головы 

Рассмотрим наиболее эффективный, по нашему мнению, подход, который позволяет сохранить оптимальный баланс тела в воде. 

Взгляд пловца должен быть направлен строго на дно бассейна. Малейший подъём головы и взгляд, устремлённый вперёд, провоцируют напряжение в шейных позвонках и плечевом поясе. Это, в свою очередь, нарушает горизонтальное положение корпуса: таз и ноги начинают уходить вниз, тело принимает диагональное положение. В результате пловец вынужден преодолевать значительное встречное сопротивление, тратя дополнительные силы. Правильное положение – когда шея является естественным продолжением позвоночника. 

При плавании в бассейне важно ориентироваться на чёрную полосу внизу. Когда она заканчивается буквой Т, значит, пора выполнять разворот. Стоит отметить, что плавание на открытой воде обладает своей спецификой: для навигации подъём головы неизбежен, но для этого существуют специальные техники, позволяющие минимизировать потерю скорости и энергии. 

Основное упражнение для отработки данного навыка – постоянный самоконтроль. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш взгляд был всё время направлен на дно. Если у вас не получается сделать данное упражнение, то есть специальное приспособление, которое позволяет отучиться от лишнего подъёма головы. Существует тренажёр, который крепится на лоб и обладает упором, направленным к спине. При попытке поднять голову его ограничитель создаёт определённый дискомфорт, так быстро формируется правильная мышечная память. 

Расслабление руки на проносе

В цикле гребка принято выделять две основные фазы: рабочую (гребок под водой), во время которой создаётся движущая сила, и фазу отдыха (пронос), предназначенную для восстановления мышц. Чтобы плавать долго и не уставать, крайне важно научиться полностью расслаблять руку во время проноса. 

Для контроля этого элемента существует несколько эффективных упражнений: 

1.  Во время проноса руки над водой ведите её так, чтобы кончики пальцев легко скользили по водной поверхности. Так можно почувствовать правильную траекторию движения, и вы не будете слишком сильно поднимать руку, что способствует её расслаблению. 

2.  Другое полезное упражнение заключается в лёгком встряхивании кисти во время проноса. После того как вы вынесли согнутую руку локтём вверх, позвольте кисти свободно качаться до самого момента вкладывания руки в воду. Подобное движение снимает остаточное напряжение с мышц предплечья. 

Также важно помнить, что руку вперёд мы несём именно локтём, а не кистью. Когда вы тянетесь вперёд за кистью, это неминуемо создаёт напряжение в плече. Движение же от локтя позволяет сохранить руку в расслабленном состоянии. 

Эффективность проноса и степень расслабления напрямую зависят от ротации корпуса. Если вращение плеч отсутствует или недостаточно, движение руки будет скованным и напряжённым, что приведёт к быстрой утомляемости. 

Выключаем ноги 

На начальном этапе обучения важно сознательно снизить интенсивность работы ног. Многие новички допускают ошибку, пытаясь продвигать себя вперёд за счёт частых и жёстких ударов ногами. Такой подход является крайне энергозатратным: мышцы ног потребляют большое количество кислорода, что приводит к быстрому утомлению и сбитому дыханию. 

На первых порах задача ног – не столько создавать основную движущую силу, сколько сохранять горизонтальное положение тела в воде, выполняя мягкие, поддерживающие движения. 

Таким образом, на старте обучения следует сместить фокус на отработку техники гребка и поддержания общего баланса тела. 

Для освоения правильной техники поплавайте в ластах. Используйте как одну, так и две ласты. Данное упражнение позволяет почувствовать амплитуду и плавность, сводя к минимуму резкие, неэффективные удары. 

Также эффективна будет работа ног с доской. Фундаментальное упражнение. Возьмите доску и преодолевайте дистанцию от бортика до бортика только с помощью ног. Здесь важно не торопиться, запастись терпением. Первое время вы будете плыть медленно, но потом техника значительно улучшиться. 

Важно понимать, что в плавании кролем ноги выполняют в первую очередь, поддерживающую и балансирующую, а не основную движущую функцию. На их долю приходится не более 20–25% от всего продвижения вперёд. Основную работу – около 80% – совершают руки и плечевой пояс во время гребка. Именно по этой причине большинство новичков, особенно физически крепкие мужчины, быстро устают: они инстинктивно тратят львиную долю энергии на излишне сильные движения ногами, что приводит к быстрому расходу кислорода и усталости. 

Опора на руке спереди 

Важно умение сохранять опору на вытянутой вперёд руке. Такой навык можно развить с помощью техники известной как «гребок в трёх четвертях». 

Смысл данного движения заключается в том, что вы одной рукой совершаете практически полностью гребок и пронос. И только после этого начинаете выполнять перекат и делаете гребок следующей рукой. 

Максимально используется фаза скольжения после каждого гребка. Вы буквально катитесь по воде, как на лыжах, сохраняя набранную инерцию и продвигаясь вперёд с меньшими усилиями. 

Распространённая ошибка, которую устраняет этот принцип, – так называемая «мельница» (руки вращаются непрерывно, без пауз и фазы опоры, не догоняя друг друга). Такой подход приводит к чрезмерно высокому темпу, отсутствию скольжения и, как следствие, очень быстрому утомлению. 

Рассмотрим упражнения позволяющие отработать опору на руке спереди: 

1. Эстафета. Его цель – научить вас скользить и не торопиться с гребком. Вытяните обе руки вперёд, примите горизонтальное положение и выполните шесть ударов ногами. Только после этого сделайте мощный гребок правой рукой и верните её в исходное положение. Снова посчитайте шесть ударов ногами и повторите гребок левой рукой. Дыхание можно выполнять на каждый гребок или через раз.

2. Передавание. Начните с досочкой или колобашкой в руках: выполняя гребок одной рукой, вы буквально передаёте предмет в другую руку, которая находится впереди. Постепенно можно отказаться от инвентаря, но сохранить принцип: новый гребок начинается ровно в тот момент, когда закончившая движение рука входит в воду.

3. Подводный кроль. Упражнение предназначено для более опытных пловцов и направлено на развитие чувства воды. После выполнения гребка рука остаётся у бедра, над водой она не проносится. В этот момент вы делаете вдох в сторону, а затем плавно возвращаете руку в исходное положение под водой, выполняя движение вдоль корпуса. Отсутствие фазы проноса заставляет полностью сосредоточиться на качестве подводной части гребка и контроле за положением тела.