Сегодня мы поговорим о том, что правильное питание – это не дополнение к тренировкам, а их важная часть. Именно от того, что вы едите, зависит, хватит ли вам энергии на всю дистанцию и как быстро мышцы смогут восстановиться после нагрузки. 

Макронутриенты: топливо для ваших мышц 

Углеводы 

Без них серьёзная работа в бассейне просто немыслима. Именно углеводы создают в мышцах тот самый запас энергии, который вы расходуете на каждый гребок. 

Но не все углеводы одинаковы. Разделите их на две группы: 

• Медленные. Они предоставляют энергию плавно и надолго. Сделайте ставку на крупы (овсянка, гречка, бурый рис), цельнозерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов. Идеальный завтрак или обед перед вечерней тренировкой.

• Быстрые. Мгновенный, но короткий прирост сил. Фрукты, сухофрукты или ложка мёда — отличный вариант, чтобы быстро пополнить запасы энергии сразу после тренировки. 

Белки

Каждая тренировка — небольшой стресс для мышц. В них появляются микроскопические повреждения, и это нормально. Именно так они становятся сильнее. Белок — позволяет починить мышечные волокна и делает их крепче. Без достаточного количества белка восстановление затягивается, а прогресс замедляется. 

Включите в каждый основной приём пищи источник качественного белка. Это может быть нежирное мясо птицы, рыба, яйца, творог или бобовые, если вы придерживаетесь растительного питания. 

Жиры

Многие незаслуженно боятся жиров, но для пловца они — хорошие друзья. Речь идёт о полезных, ненасыщенных жирах. Они помогают поддерживать здоровье суставов, участвуют в выработке гормонов и служат резервным источником энергии на очень длинных дистанциях. 

Отличные источники полезных жиров — авокадо, горсть орехов или семян, оливковое масло для заправки салатов и жирная рыба вроде лосося. 

Микронутриенты 

Помимо основного источника энергии — углеводов, белков и жиров, — вашему организму для эффективной работы нужны также микронутриенты. 

Думайте о витаминах и минералах как о высококлассных специалистах, которые настраивают работу вашего тела: 

• Железо — это служба доставки кислорода к мышцам. Без достаточного количества кислорода мышцы быстро устают, и появляется ощущение «ватных» рук и ног, даже если вы полны сил.

• Кальций и витамин D работают вместе. Кальций —строительный материал для костей, а витамин D помогает ему усваиваться. Кроме того, они отвечают за правильное сокращение мышц при каждом гребке.

• Магний — главный союзник в борьбе с судорогами. Он помогает мышечным волокнам расслабляться после напряжения, предотвращая болезненные спазмы.

• Антиоксиданты (витамины C и E) — защитники ваших клеток. Серьёзная нагрузка создаёт в организме «окислительный стресс». Данные витамины помогают нейтрализовать его последствия, ускоряя восстановление. 

Гидратация 

Ваше тело в воде работает и нагревается точно так же, как и на суше. Даже небольшое обезвоживание сразу сказывается на результате: снижается выносливость, а движения становятся менее скоординированными. 

Чтобы этого избежать, следуйте простому правилу: 

• До тренировки. Начните пить воду с самого утра. Выпейте стакан примерно за час до занятия.

• Во время тренировки. Всегда берите на бортик бутылку с чистой водой. Делайте несколько глотков через равные промежутки времени, не дожидаясь чувства жажды.

• После тренировки. Обязательно выпейте стакан-другой воды, чтобы восполнить потери жидкости и помочь мышцам восстановиться. 

Режим питания 

Правильно выстроенный по времени рацион питания — это ваша стратегия для максимальной продуктивности на каждой тренировке. 

Перед тренировкой

Ваша цель за два-три часа до занятия — получить источник энергии, но без ощущения тяжести в желудке. 

Питайтесь сложными углеводами в сочетании с небольшим количеством белка. Идеальные варианты: овсяная каша с горстью ягод, цельнозерновой тост с ломтиком авокадо и яйцом. Такая еда предоставит стабильную энергию без резких скачков сахара и последующего упадка сил. 

После тренировки

Именно сейчас, в течение первого часа после нагрузки, открывается так называемое «белково-углеводное окно». В этот момент ваши мышцы готовы усвоить все необходимые элементы для ремонта и роста. Основная задача — быстро предоставить им строительный материал (белок) и восполнить потраченные запасы энергии (углеводы). 

Простой и эффективный вариант — банан и порция нежирного творога. Даже стакан шоколадного молока отлично справится с задачей, обеспечив организм и быстрыми углеводами, и белком. Восполните запасы, и на следующий день вы будете чувствовать себя гораздо лучше. 

Как питаться в день соревнований 

Здесь действует одно важное правило: никогда не пробуйте ничего нового в день старта соревнований! Проверяйте все перекусы и блюда заранее, на обычных тренировках. 

• Завтрак. За три-четыре часа до первого заплыва съешьте лёгкий, привычный для вас завтрак, богатый углеводами. Та же овсянка или пара тостов подойдут идеально.

• Между заплывами. Здесь нужны быстрые источники энергии, которые не требуют долгого переваривания. Бананы, специальные энергетические батончики, несколько штук кураги или фиников — ваши лучшие друзья.

• Гидратация. Постоянно пейте воду небольшими глотками. Не ждите жажды, просто поддерживайте водный баланс на протяжении всего дня. 

Правильное питание — это не сложно. Это просто ещё один элемент вашей техники, который поможет вам плыть дольше и быстрее.

7 декабря 2025 года в Москве состоится спортивный праздник и открытые любительские соревнования «Гонки Ракет» от школы плавания SwimRocket. Мероприятие пройдет в бассейне «Акватория ЗИЛ», расположенном по адресу: улица Автозаводская, 23А, корпус 4.

Принять участие могут все желающие: дети, взрослые, новички, пловцы уровня Pro. Соревнования открыты для всех, а не только для учеников школы плавания SwimRocket. 

Не упустите превосходную возможность проверить свои силы и отлично провести время в кругу единомышленников.