После выполнения упражнений, о которых говорится в этой статье, вы точно начнёте плавать кролем легко и быстро. Вы больше не будете уставать через 200 м, тонуть и хлебать воду. Ваш кроль будет техничным, красивым, и вы точно улучшите свои результаты. 

Рассмотрим 10 самых полезных упражнений по кролю, которые вы сможете отработать  в бассейне уже на ближайшей тренировке 

1.     Плавание на кулаках 

Техника выполнения. Сожмите руку в кулак и следите за тем, чтобы ваше предплечье и кисть были единым целым. Когда будете делать гребок во время кроля, наблюдайте за тем, чтобы рука не сгибалась и не превращалась в "кочергу" (то есть, чтобы рука не принимала неправильную угловатую форму). Потому что в этом случае будет смазанный гребок и проваленный локоть. Если вы правильно будете держать руку, то почувствуете, как у вас заболят сгибатели и разгибатели кисти. 

В воде это выглядит так: сжимаем руки и плывём спокойным кролем. Не забываем догребать в конце.. Вашему мозгу будет непривычно, потому что вы будете думать, что делаете обычный гребок, а по факту у вас будет некий холостой гребок. И вот самое главное в этом упражнении – держать прямую линию для того, чтобы толкаться от воды, захватывать воду предплечьем и кулаком. 

Это упражнение даст правильный захват воды, в результате чего будет хороший высокий локоть в подводной части. Благодаря высокому локтю у вас получится эффективнее себя продвигать и меньше уставать. 

Задание: 

Опытные пловцы: 3 по 100 м (100 м на кулаках, 100 м обычным кролем). 

Новички: проплывите всего 25 м на кулаках и 25 м обычным кролем. 

2.     Работа ног в разных плоскостях 

Следующее отличное упражнение – нам нужно проработать ноги в кроле. Будем работать в двух плоскостях: вертикальная (на груди и спине) и горизонтальная (на боку). 

Берём дощечку в руки и начинаем плыть кролем. Целый бассейн на ногах кроль. Доплыли. Берём дощечку в правую руку, ложимся на правый бок, левую руку убираем поверх и просто плывём уже на боку. Следим, чтобы край головы (щека и край глаза) были на краю с поверхностью воды. Делаем вдох и плывём. Ноги при этом работают горизонтально. 

И финальное – убираем дощечку (или прижимаем к груди) и плывём на спине. Наблюдайте за тем, чтобы колени сильно не сгибались, не появлялся "велосипед". Ноги должны работать далеко и красиво, чтобы был фонтанчик.

Упражнение помогает отработать технику, так как в реальном плавании наш корпус и ноги постоянно скручиваются и работают в разных плоскостях. 

Задание: 

Опытные пловцы: 2 серии по 200 м (50 грудь, 50 бок, 50 бок, 50 спина). 

Новички: 2 серии по 100 м (по 25 м в каждом положении). 

3.     Плавание с колобашкой 

Правильная техника выполнения заключается в следующем: ставим колобашку между щиколоток, напрягаем ноги и плывём. Упражнение помогает держать баланс и мышцы кора. Суть в том, что "хвост аллигатора" будет болтаться влево-вправо, и вы будете вынуждены напрягать пресс и скручиваться, чтобы стабилизировать хвост и продвигаться вперёд. Если пресс не будет напряжён, колобашка вылетит. 

Ошибки и сложности: 

• С непривычки может сводить ноги и забиваться мышцы. Следует хорошо размяться на суше до тренировки.

• Не ставьте колобашку высоко к коленям, она должна быть как можно ниже, на щиколотках.

• Будьте внимательны на разворотах, потому что колобашка может вылетать. Всегда следим за тем, чтобы наши стопы были соединены.

• Важно делать длинные гребки и догребать, не молотить руками. 

Задание 

Опытные пловцы: 200 м. 

Новички: 50-100 м. 

4.     Плавание со связанными ногами 

Очень полезное, но в тоже время достаточно сложное упражнение. Берём эластичный жгут (резинку) и связываем ноги в районе щиколоток очень плотно. Плывём обычным кролем, но ноги отключены. Резинка работает как "якорь", который тянет на дно. Задача – напрягать мышцы кора и стараться лечь как можно горизонтальнее. Чтобы поднять ноги и удержать их, используйте длинные гребки. 

Одна из главных ошибок, заключается в том, что, если плыть ровно, как на доске для сёрфинга, ноги сразу опустятся и будут волочиться. Первое, необходимо напрячь  пресс; второе, необходимо чуть-чуть скручиваться и догребать, как бы нужно скользить с одного бока на другой. 

Челлендж: даже опытным пловцам тяжело выполнить это упражнение хотя бы 200 м без остановки. Если получится проплыть хотя бы 50 метров, то обязательно снимите видео и киньте в чат нашего телеграм-канала, чтобы другие ребята посмотрели и вдохновились. Для новичков будет хорошо, если удастся сделать хотя бы два подхода по 50 метров, то это будет очень хорошо. 

5.     Поочерёдные гребки (гребок правый, гребок левый) 

Да, это несколько банальное упражнение, но его плавают все и профессионалы, и новички. Оно позволяет сосредоточиться на каждом гребке. 

Правильная техника выполнения. Берём дощечку (или без неё, если хорошо плаваете). Ноги работают кролем, руки вытянуты. Делаем гребок правой рукой: вдох, опустили голову, пронос, вложили руку. Пауза (5 ударов ногами). Затем гребок левой рукой. 

Важно фокусироваться на одном гребке: захват, высокий локоть (как ковш экскаватора, а не гладим кошку). Не забываем про мощное догребание, когда руку вытаскиваем не рано, а именно дотягиваем назад. 

Такое упражнение позволяет мозгу сфокусироваться на качестве работы конкретной руки. Рекомендуется его добавлять в каждую тренировку. Проплывать следует минимум по 200 метров для всех уровней подготовки. 

6.     Ноги кроль на боку со скручиванием и дыханием 

Плывём с колобашкой (или без, если более опытные) в вытянутых руках. Голова под водой. Делаем 5 ударов ногами. Затем делаем гребок одной рукой и разворачиваем весь корпус на бок. Лежим на боку, делаем 5-10 ударов ногами (голова лежит на руке, дышим). Затем прячем голову, возвращаем корпус на грудь. Повторяем. 

Упражнение необходимо для проработки мышц кора, правильного положения тела и навыка скручивания. 

Задание:

Опытные пловцы: 200 м без доски.

Новички: 100-200 м с дощечкой/колобашкой. 

7.     Перекаты с боку на бок 

Смысл упражнения – мы сразу плывём на боку, у нас нет положения "на груди". 

Одна рука вытянута вперёд, вторая прижата к бедру. Плывём на боку, работаем ногами (5-7 ударов). Делаем вдох, опускаем голову и в этот момент поворачиваемся и делаем одновременный гребок нижней рукой и пронос верхней. Перекатываемся на другой бок. В этом упражнении мы меняем положение только с правого бока на левый. 

Ошибки: слабая работа ног (ноги тонут); передняя рука должна тянуться строго по прямой линии, иначе вас будет болтать по вектору движения, в итоге не получится нормально выполнить упражнение. 

Задание – опытным проплыть 300 м, новичкам – 100-150 м (можно в ластах). 

8.     Куриное крылышко 

Плывём кролем. Одной рукой делаем полноценный гребок и пронос. Вторую руку сгибаем в локте и держим кисть на плече (как куриное крылышко). Этой рукой мы делаем только имитацию работы корпусом, локтем тянемся вперёд, но кисть не отрываем от плеча. Получается: гребок – крылышко – гребок – крылышко. 

Зачем это нужно? Мозг чувствует контраст между эффективным гребком и "холостым" движением. Это заставляет внимательнее относиться к качеству гребка полноценной рукой. 

В качестве задания, опытным пловцам можно сделать 300 м (по 50 м на каждой руке), новичкам следует проплыть 100 м (по 25 м). 

9.     Кроль назад-вперёд 

Сложное упражнение на развитие координации. 

Как правильно выполнять:

• Исходное положение: руки вытянуты вперёд.

• Делаем пронос одной руки назад (над водой) достаём до бедра.

• Возвращаем эту же руку вперёд (тоже над водой).

• И только потом делаем этой рукой полноценный мощный гребок со вдохом. 

Возврат руки в исходное. Пауза. Повтор другой рукой.

Движение руки: назад – вперёд – гребок. 

Тонкости упражнения. Рука должна идти через верх, разворачивая корпус, а не через сторону. Это развивает мобильность плечевых суставов. 

10. Кроль с дыханием через 3 с паузой 

Как правильно выполнять:

Плывём обычным кролем, делаем 3 гребка (вдох – раз, два, три) и после третьего гребка оставляем руку впереди и скользим. Ноги могут тоже не работать, если получается. Затем снова 3 гребка и скольжение. 

Зачем это нужно? Тренируется чувство скольжения и "старта" с воды. Помогает инстинктивно добавить микропаузу после каждого гребка.