Научись плавать с нуля за 1 урок! Простой метод для новичков

Страх воды и твёрдое убеждение «я никогда не смогу научиться плавать» – знакомые многим чувства. В этой статье мы разберём ключевые шаги, которые помогут побороть неуверенность и начать получать настоящее удовольствие от плавания. Освоить базовую технику и научиться уверенно лежать на воде можно гораздо быстрее, чем кажется, – для этого часто достаточно одной грамотно выстроенной тренировки. 

С чего начинать обучение 

Прежде чем приступать к практике, важно позаботиться о двух ключевых моментах, которые помогут обрести в воде спокойствие и уверенность. 

1. Экипировка. Первое, что необходимо для эффективного обучения, – очки или маска для плавания. Они выполняют сразу две важные функции: защищают глаза от попадания воды и обеспечивают хорошую видимость. Когда вы можете чётко различать бортики, разметку на дне бассейна и ориентироваться в пространстве, процесс обучения становится гораздо спокойнее и продуктивнее. 

2. Выбор места. Идеальным для первых занятий будет бассейн с «мелкой» частью, где вы можете уверенно стоять на дне. Это создаёт психологический комфорт и позволяет сосредоточиться на упражнениях. Однако тренироваться возможно и в более глубоких бассейнах — от 1,8 до 2 метров при условии соблюдения техники безопасности. 

Чтобы исключить страх глубины, существует простое, но эффективное упражнение. Если в какой-то момент вы почувствуете, что теряете контроль и начинаете опускаться под воду, главное – не паниковать. Сделайте глубокий вдох, позвольте телу опуститься ближе ко дну, а затем мощно оттолкнитесь ногами. Когда окажетесь на поверхности, то сможете спокойно сделать вдох и ухватиться за бортик или дорожку, либо позвать спасателя. 

Упражнение 1 – «Поплавок» 

Первое, чему нужно научиться – это как раз умению держаться на воде. Смысл рассматриваемого упражнения заключается в том, что ваша задача сгруппироваться, как будто вы поплавок на удочке. 

Для выполнения упражнения сделайте глубокий, спокойный вдох и задержите дыхание. Затем плавно сгруппируйтесь: подтяните колени к груди и плотно обхватите их руками. Аккуратно опустите лицо в воду, полностью расслабив шею. Тело само примет нужное положение, и вы почувствуете, как вода выталкивает вас наверх. Важно не напрягаться и позволить всему происходить естественно. Когда появится желание выдохнуть, опустите ноги, распрямитесь и уже вдохните воздух. 

Более сложный уровень. Находясь в «поплавке», плавно поднимите голову из воды ровно настолько, чтобы сделать быстрый вдох ртом. Снова опустите голову в воду, задержите дыхание на 10 секунд и сделайте медленный, полный выдох в воду. Так следует повторять, постепенно увеличивая время задержки дыхания под водой до 20, а затем и до 30 секунд. 

Также обязательно попробуйте, когда вы находитесь в состоянии «поплавка», выдохнуть как можно больше воздуха и почувствовать, как вы пойдёте на дно. Таким образом можно понять, что пока у вас в лёгких есть воздух, вы держитесь на поверхности. 

После того как вы уверенно освоите «поплавок» и его варианты, попробуйте из этого сгруппированного положения плавно вытянуться в горизонтальную линию. Такое движение подготовит тело к следующему, более сложному упражнению на баланс и удержание на поверхности воды. 

Упражнение 2 – «Стрелочка» 

Упражнение «стрелочка» помогает телу запомнить правильное, вытянутое и обтекаемое положение, чтобы с минимальным сопротивлением двигаться вперёд. Качественное скольжение – залог скорости и экономии сил в будущем. 

Для начала встаньте у бортика, прижавшись к нему спиной. Затем согните одну ногу и упритесь стопой в стенку бассейна. Держась для опоры руками за бортик, сделайте глубокий вдох и опустите лицо в воду. Сразу после этого подтяните вторую ногу, сгруппируйтесь и мощно оттолкнитесь от стенки обеими ногами. 

В момент толчка ваше тело должно превратиться в идеально ровную стрелу: руки вытянуты вперёд, голова находится между ними, а ноги и спина составляют одну прямую линию. В этом положении нужно проскользить как можно дальше, не совершая никаких движений, пока скорость полностью не погаснет. 

Упражнение 3 – Работа ногами в стиле брасс («лягушка») 

Теперь, когда вы освоили базовое скольжение, пора подключить главный двигатель в плавании брассом – ноги. В этом стиле плавания именно толчок создаёт основную движущую силу. Изучим движение, которое интуитивно понятно и заложено самой природой, – толчок, как у лягушки. 

Вначале нужно подойти к бортику и вытянуть ноги назад. Плавно подтяните пятки по направлению к тазу, затем разведите колени в стороны и совершите мощный круговой толчок. При завершении движения ноги должны снова оказаться вместе. Старайтесь, чтобы во время толчка ваши стопы были развёрнуты в стороны. 

На первых порах ваши движения могут получаться не совсем симметричными, но пока это не так критично. Главная задача здесь – в принципе понять механику, почувствовать, как именно ноги должны описывать требуемую траекторию. 

Затем возьмите дощечку для плавания, держите её перед собой на вытянутых руках и плывите по дорожке вперёд и назад, работая только ногами. 

В качестве усложнения попробуйте выполнить это же движение на спине. Если поначалу вам будет очень страшно, можно для уверенности взять дощечку и держать её на груди. Если же вы чувствуете себя достаточно комфортно, просто лягте на спину, вытяните тело и отрабатывайте толчок ногами. 

Большой плюс этого упражнения в том, что ваша голова всё время находится над водой. Так можно дышать спокойно и комфортно, полностью концентрируясь на отработке правильной техники ног.

Упражнение 4 – гребки руками 

Здесь, чтобы изолировать верхнюю часть тела и полностью сконцентрироваться на правильной технике, нужно снова воспользоваться дощечкой. Положите её под живот – она будет поддерживать ваше тело на плаву и поможет не включать ноги в работу. 

Исходное положение – вы лежите на воде, руки вытянуты вперёд. Из этой точки начинайте делать красивое и симметричное движение, как будто вы рисуете под водой большое сердце. Сначала широко разведите руки в стороны, захватывая воду, затем сведите локти и кисти вместе под грудью и сразу же вытяните руки обратно вперёд. Получается единый, плавный цикл: развели руки, свели их под собой и вытолкнули вперёд. 

Повторяйте это движение, стараясь почувствовать, как каждый гребок продвигает вас по дорожке. Главное – добиться плавности и симметрии, чтобы ваше «сердечко» получалось ровным и красивым. 

Общая координация 

Главная задача – соединить работу рук и ног в единое, скоординированное движение, чтобы получить полноценный брасс. 

Начните с привычного вам скольжения. Оттолкнитесь от бортика и, вытянувшись в воде, дайте себе немного прокатиться вперёд. Сначала выполните один полный гребок руками – то самое движение, напоминающее сердечко. Сразу после того, как вы вытянули руки вперёд, следует толчок ногами. 

Таким образом, выстраивается чёткая последовательность: сначала гребок руками, затем толчок ногами. Руки и ноги работают по очереди, а не одновременно. Не торопитесь. На первых порах ваше передвижение может казаться немного прерывистым, но это нормально. Двигайтесь плавно, как большая и спокойная лягушка, стараясь почувствовать этот ритм и соединить два изученных элемента. 

Общая координация и дыхание 

В этом завершающем упражнении нужно объединить все полученные навыки и добавить последний, но самый важный элемент, который превратит наши движения в полноценный брасс, – правильное дыхание и работу головы. 

В тот момент, когда вы начинаете гребок и разводите руки в стороны, ваше тело немного приподнимается над водой. Здесь нужно поднять голову и сделать быстрый, спокойный вдох. Затем, когда вы сводите руки и вытягиваете их вперёд для следующего скольжения, плавно опустите лицо обратно в воду. 

Помните, что сначала идёт гребок руками, который сопровождается вдохом. Сразу после этого, когда голова уже опускается в воду, а руки устремляются вперёд, следует мощный толчок ногами, который придаёт вам ускорение для скольжения. 

Положение с опущенной головой делает ваше тело более обтекаемым, что значительно снижает сопротивление воды и позволяет плыть быстрее. Кроме того, такой подход помогает избежать лишней усталости, так как в фазе скольжения мышцы шеи и спины получают возможность расслабиться.

Как только вы почувствуете, что можете без остановки проплыть 50 метров – туда и обратно в стандартном бассейне – считайте, что первый важный рубеж покорён.