Хватит задыхаться! Освой дыхание в кроле за 10 минут

Быстрая усталость и одышка – знакомые проблемы для многих, кто начинает осваивать плавание кролем. В этой статье мы разберём простую и эффективную методику, которая поможет поставить правильное дыхание, а также позволит значительно улучшить вашу технику. 

Рассмотрим наиболее частые ошибки 

Вдох носом

Начнём с того, из-за чего сбивается дыхание у большинства новичков. Главная и самая частая ошибка – автоматический вдох носом. На суше это происходит само собой, но в воде такая привычка только мешает. В кроле на пополнение запаса воздуха отведены доли секунды, и через нос просто не успеваешь захватить его достаточное количество. Поэтому первое и главное правило: вдыхайте только ртом – так воздух поступает быстро и в нужном объёме. 

Теперь о самом движении. Многих беспокоит, что при вдохе можно наглотаться воды. Чтобы этого не случилось, важно найти правильное положение головы. Поворачивайте её ровно настолько, чтобы рот находился над самой поверхностью. Не бойтесь, если один уголок рта будет касаться воды – это абсолютно нормально.

Задержка дыхания

Вторая распространённая ошибка, которая мешает пловцам сохранять темп и экономить силы, – это слишком долгая задержка воздуха.

Как только вы сделали хороший качественный вдох и опустили голову под воду, небольшая пауза допустима. Однако основная проблема заключается в попытке удерживать воздух в лёгких на протяжении всего подводного цикла. Если пловец пытается сначала выдохнуть и только потом вдохнуть в тот короткий момент, когда голова находится над водой, это приводит к потере драгоценного времени, сбивает общий ритм плавания и делает дыхание крайне неэффективным. 

Правильная техника выглядит следующим образом: 

1. Вдох и погружение головы в воду.

2. Задержка дыхания на первые два гребка.

3. Плавный выдох в воду под третий гребок, непосредственно перед поворотом головы. 

Таким образом, когда ваша голова оказывается над поверхностью, лёгкие уже пусты и готовы к быстрому вдоху. Это позволяет сохранить единый ритм дыхания и движения, не тратя лишних усилий на форсированный выдох над водой. 

Ранний выдох

Противоположная предыдущей, третья ошибка – выдох раньше времени. То есть пловец выпускает весь воздух сразу после погружения головы в воду, полностью игнорируя фазу задержки дыхания. 

К чему это приводит? Вы оказываетесь в уязвимом положении: когда воздуха не хватает. Организм начинает испытывать кислородное голодание, что часто провоцирует непроизвольный спазм диафрагмы. Такое состояние не только доставляет серьёзный дискомфорт, но и неизбежно ведёт к нарушению ритма плавания, потере скорости и, в худшем случае, к вынужденной остановке посреди дистанции. 

Частое дыхание из стороны в сторону

Четвёртая ошибка заключается в попытке дышать на каждый гребок, постоянно вращая головой из стороны в сторону. Из-за такого подхода тело теряет устойчивость, а скорость – падает. 

Минимально допустимой схемой считается дыхание 2х2: вдох в одну сторону, следующий гребок в другую без вдоха. Но даже так плавать рекомендуется только тем, кто уже умеет дышать на обе стороны. Оптимальным вариантом является билатеральное дыхание 3х3, когда вдох выполняется на каждый третий гребок. 

Следует помнить, что если постоянно вращать головой, то тело в воде искривляется. Теряется обтекаемость, пловец занимает практически вертикальное положение, что, кроме прочего, создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. 

Неправильное положение головы 

Это заключительная ошибка, которая нарушает всю биомеханику плавания. 

В идеале шея должна быть естественным продолжением позвоночника, а взгляд – направлен строго на дно бассейна. Многие начинающие пловцы стремятся смотреть вперёд или задирать подбородок вверх при движении. Такое положение моментально нарушает баланс тела: таз и ноги начинают уходить вниз, что резко увеличивает сопротивление воды и создаёт избыточное напряжение в шейных позвонках. Но главная проблема – вы рискуете хлебнуть воды в процессе дыхания. 

Правильный вдох осуществляется не благодаря изолированному повороту шеи, а как часть вращения корпуса. Движение начинается с плеча: вы поворачиваетесь на бок, и голова следует за этим движением, поднимаясь над поверхностью воды. Это позволяет сделать спокойный вдох, сохраняя горизонтальное положение тела. 

Правильная техника дыхания 

Вдох выполняется исключительно ртом, так можно за короткое время наполнить лёгкие кислородом, пока голова находится над водой. Выдох, в свою очередь, производится одновременно и носом, и ртом. 

На начальном этапе освоения техники неотъемлемой частью является кратковременная задержка дыхания под водой. Например, при плавании с вдохом на каждый третий гребок спортсмен, опустив голову в воду, задерживает дыхание на протяжении первых двух гребков. Непосредственно перед выполнением третьего гребка следует мощный выдох в воду, который полностью освобождает лёгкие. Благодаря этому к моменту поворота головы вы уже готовы сделать новый, полноценный вдох, после чего цикл повторяется. 

При спокойном плавании не стоит дышать полной грудью, так как на выдох большого объёма воздуха требуется слишком много времени, что сбивает ритм. Оптимальным решением будет вдох примерно на треть от максимального объёма ваших лёгких. Этого хватает для питания мышц кислородом и поддержания чёткого ритма дыхания. 

Схемы дыхания

Минимальная схема – это когда мы делаем два гребка и один вдох. Но классикой плавания является билатеральное дыхание, о котором уже говорилось выше, – в обе стороны, то есть на каждый третий гребок по схеме 3×3. 

Для целенаправленного развития выносливости, применяются схемы с более длинными интервалами. Плавание со вдохом на каждый пятый гребок позволяет тренировать дыхательную систему, создавая для организма условия умеренной гипоксии, что эффективно развивает аэробные способности. 

Положение тела 

Вы должны лежать на поверхности воды максимально ровно и горизонтально, вытянувшись в линию. 

Данный принцип особенно важен в момент вдоха. Вместо того чтобы поднимать голову, нарушая баланс, необходимо выполнить правильный разворот корпуса. Вращение плечевого пояса создаёт пространство, достаточное для поворота головы в сторону. Крайне важно не задирать подбородок вверх, а сохранять голову на одном уровне с позвоночником. 

Упражнения для отработки 

1.     Упражнение с доской

Оно позволяет пошагово отработать координацию гребка и вдоха, изолируя работу рук. 

Удерживаясь за доску одной рукой, выполняем гребок второй и фиксируем её у бедра. В этот момент корпус разворачивается, плечо направляется вверх, создавая оптимальное положение для глубокого и спокойного вдоха. После него выполняется пронос руки над водой, и одновременно голова возвращается в исходное положение для выдоха в воду. 

Для полноценной отработки рекомендуется выполнить по одному бассейну на каждую руку, а затем проплыть третий бассейн, чередуя руки. 

2.     Плавание на ногах на боку

На первый взгляд, связь между работой ног и дыханием не очевидна, однако это упражнение является ключевым для выработки правильного положения тела в момент вдоха. 

Смысл заключается в том, чтобы, работая только ногами, удерживать тело в положении на боку. Плечо при этом направлено к потолку, что естественным образом создаёт пространство для поворота головы и свободного вдоха. Дальше голова возвращается в воду для выдоха, в то время как корпус сохраняет стабильное боковое положение. Таким образом вы можете изолированно отработать сам механизм вдоха-выдоха, не отвлекаясь на гребки. 

Стандартная схема выполнения: один бассейн на правом боку, затем один на левом. Для усложнения можно менять стороны через каждые 25 или 50 метров. 

3.     Плавание на одной руке 

Рассматриваемое упражнение подходит для более опытных пловцов, кто уже неплохо держится на воде и понимает механику движений. Его цель – разделить во времени гребок и вдох. 

Исходное положение: одна рука вытянута вперёд, вторая прижата к корпусу. Пловец выполняет полный гребок вытянутой рукой, совершая при этом выдох в воду. Вдох на этом этапе не производится. Он выполняется только после завершения гребка. Для этого нужно развернуть корпус и повернуть голову в сторону выполненного гребка .

Распространённая ошибка – попытка сделать вдох под гребущую руку. Цель упражнения заключается именно в том, чтобы научиться дышать в сторону, свободную от выполняемого движения, что является признаком высокой техники.