Сегодня поговорим о том, как правильно тренироваться в бассейне, чтобы вы могли проплыть с легкостью длинную дистанцию, даже если вы новичок в плавании. Вы узнаете, как тренируются стайеры (пловцы на длинные дистанции). Также мы подготовили для вас тренировочный план, поэтому обязательно читайте его конца!
Зачему нужно плавать длинные дистанции?
Во-первых, это развитие функциональной выносливости, то есть вы можете долго и монотонно делать одну и ту же работу.
Во-вторых, если тренируетесь на длинные дистанции, то вы можете плавать более экономично. При этом можете получать удовольствие от заплывов на открытой воде, которые проходят в различных водоемах.
При долгом плавании вы можете спокойно смотреть по сторонам, разглядывать красоты вокруг (если вы, например, не нацелены на призы). Если же вы хотите выигрывать соревнования на длинных дистанциях, то и тренировки должны быть особенными.
В-третьих, при плавании на длинные дистанции, у вас прокачивается сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Вы будете чувствовать себя лучше, улучшится сон и аппетит.
Самая главная ошибка при длинном плавании
Основная ошибка — выбор неправильной дистанции на соревнованиях. Если вы еще не готовы проплывать 2, 3 или 5 км, то не стоит за них браться. Попробуйте начать с малого — 500 или 1000 метров, а далее увеличивать дистанции по нарастающей. В этом вопросе вам поможет специалист, который подскажет, с какой дистанции стоит начать и в каком направлении двигаться.
Многие любители также думают, что достаточно плавать в бассейне от бортика к бортику, и это даст результат. Однако это не так. Кроме плавания в полной координации должны присутствовать упражнения, работа на ногах и другие технические элементы.
Также ошибкой может являться выход на длинные дистанции без оптимальной техники. Она должна быть экономной — не нужно тратить много сил, вы должны уметь плавать так, чтобы не уставать.
Как устроена тренировка пловцов-стайеров?
У стайеров объемные тренировки, которые очень хорошо развивают аэробную систему. То есть пульс может оставаться более низким при длительных нагрузках. Это очень важно!
Чтобы сохранять пульс, необходимо плавать в нужной пульсовой зоне достаточное количество времени. Длительные тренировки отрабатываются во второй пульсовой зоне, которая составляет 60-70% от вашего максимума. Именно на низком пульсе должны проходить все длительные задания, в том числе работа на технику.
Подробнее про пульсовые зоны читайте в нашем предыдущем материале.
Важно отрабатывать адаптивную технику. Это более короткий вдох, чтобы голова долго не находилась в повернутом положении. Также, чтобы вы меньше уставали, нужны четкие и длинные гребки. Помните, что каждый конкретный гребок спринтера будет мощнее, чем у стайера. При этом пловцы на длинные дистанции с одного гребка проскальзывают намного дальше, чем спринтеры.
Задача стайера — делать каждый гребок так, чтобы продвижение было максимальным, но при этом затрачивалось меньше сил. Такая работа более медленная, но подходит для длинных дистанций.
Также для стайеров в кроле важно отрабатывать схему работы ног и дыхания. Чаще всего вдохи происходят в одну сторону на каждый второй гребок — это экономит силы. При этом чаще происходит насыщение кислородом, это поддерживает мышцы в нормальном состоянии.
Если касаться работы ног, то почти все топовые стайеры плавают одноударным кролем: гребок правой рукой — удар правой ногой, гребок левой рукой — удар левой ногой. Это наименее энергозатратный вид кроля. Он позволяет максимально продвинуться с каждого гребка вперед, ведь он усиливается еще и ударом ноги.
Питание
Для пловцов, которые плавают марафоны, очень важно знать, как питаться во время гонки.
Напомним, что марафонское плавание начинается от 6 км и более. На дистанциях до 5 км о питании задумываться не стоит.
Питаются пловцы углеводами. Их необходимо потреблять 30-50 гр каждые 40-60 минут. Обычно пловцы едят специальные гели, которые вставляются заранее в гидрокостюм. Либо питание передает тренер. Это касается плавания на открытой воде.
Если же мы говорим про плавание в бассейне, то максимальная дистанция на профессиональных соревнованиях в таком случае — 1500 метров. Поэтому питание здесь не актуально.
Общая рекомендация по длинному плаванию —запаситесь терпением. Чтобы выплывать длинные дистанции, нужно много, регулярно и усердно тренироваться. Плавая, например, один раз в неделю, добиться высоких результатов будет трудно. Заниматься нужно 2-3 или даже более раз в неделю.
Кроме того, вам необходимо работать именно со специалистом, чтобы не просто курсировать от бортика к бортику, а выполнять необходимую техническую работу для ног, рук и дыхания.
Тренировочный план на месяц
Этот план поможет вам улучшать ваши результаты на длинных дистанциях.
Начнем с того, что вам нужно много плавать кролем в полной координации, чтобы чувствовать свой организм. Чем дольше вы плаваете, тем больше будет ваша выносливость, и вы будете лучше себя чувствовать в воде.
Перед тем, как начинать плавать в полной координации, необходимо поставить технику. Если вы новичок, то обязательно позанимайтесь с тренером. Нужно поставить правильный гребок, дыхание, положение тела. Кроме того, важно понять, как плавать кролем экономично и медленно. Быструю и длинную дистанцию вы не проплывете.
Типовая тренировка
Разминка 400-500 метров для пловца среднего уровня. Это может быть плавание кролем, либо кроль вперемешку с упражнениями. Например, плавание на одной руке (попеременно правой и левой). Либо другими типовыми упражнениями. Главное, чтобы они были не очень сложными.
Блок работы на руках и на ногах: 100-200 метров с дощечкой и с колобашкой. Это необходимо для отработки техники рук и ног отдельно. Также это помогает размять организм перед основной серией.
Основное задание. Это длинное задание. Например 10 по 100 метров для среднего уровня. Либо 20 по 100 метров для уровня PRO. Плавание происходит в средней, либо в низкой пульсовой зоне. Плыть надо в одном и том же темпе, монотонно, не теряя технику.
Закупывание. Вам необходимо плавно снизить нагрузку, продышать в воду, проплыть 100-200 метров любым стилем, желательно, чтобы они отличался от того, каким вы плавали серию.
Технический блок. Он также может быть перед основным заданием, это делается на усмотрение тренера. Выполняются упражнения, на отработку техники.
Спокойный финал. Работа на технику, отработка наименьшего количества гребков, может быть работа на ногах в спокойном режиме. В конце тренировки — 10-15 выдохов в воду, чтобы успокоить пульс, нормализовать дыхание.
Основная серия может повторяться несколько раз. После закупывания ее можно повторить Все зависит от вашего тренера и вашего уровня подготовки.
Также после длительных тренировок рекомендуем делать растяжку на суше, чтобы мышцы были более мягкими и готовы к следующим занятиям.
Если до ваших соревнования 3 месяца, то вам нужно 1,5-2 месяца выделить на загрузочные тренировки, на которых вы будете много работать. Последний месяц — постепенное снижение нагрузки. Она необходима для того, чтобы ваш организм почувствовал себя восстановленным и мог показывать максимальные результаты на соревнованиях. В ходе этого периода снижаются нагрузки и добавляются спринтерские тренировки, чтобы почувствовать скорость.
За 2-3 дня до соревнований нужно выполнять простые тренировки, легкую работу, чтобы не перегрузить организм. А за день до старта тренировка должна быть совсем короткой.
План актуален для тренировок перед основным стартом. Если у вас проходящий старт, то он может проходить и под полной нагрузкой. Все зависит от ваших целей и задач.
Остались вопросы? Пишите их в комментариях!
Вы можете связаться с нами в соцсетях:
Вконтакте https://vk.com/swimrocket
Телеграм https://t.me/swimrocket
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:
Сайт: Школа плавания SwimRocket
Напишите нам, чтобы уточнить информацию и записаться на занятия
