Из-за ЭТОГО ты устаешь при плавании на спине! 5 грубых ошибок

Почему при плавании на спине вы так быстро устаёте и часто захлёбываетесь? В этой статье мы разберём пять серьёзных ошибок, которые мешают получать удовольствие от тренировок и тормозят прогресс. Вы узнаете, как их исправить, чтобы уже на следующем занятии плыть техничнее, быстрее и тратить на это гораздо меньше сил. 

Неправильное положение тела 

Ошибка заключается в том, что пловец приподнимает голову и будто бы «сидит на стульчике» в воде. Так резко возрастает гидродинамическое сопротивление. Ноги, опустившись слишком глубоко, начинают работать как тормоз, сводя к минимуму результат ваших усилий. Цель пловца – добиться идеально ровной и горизонтальной линии на поверхности воды. Именно такое положение минимизирует сопротивление и создаёт оптимальные условия для эффективного движения вперёд. 

Упражнение 1

Возьмите доску для плавания, вытяните руки и опустите её вниз так, чтобы колени оказались под доской. Работайте ногами, не касаясь её. Это заставляет держать ноги ближе к поверхности и помогает занять высокое положение в воде. Сохраняйте спину прямой, избегая чрезмерного прогиба в пояснице. Если он возникнет, то голова начинает уходить под воду.  Это нарушает баланс и создает ненужное сопротивление. 

Неправильное положение головы 

Часто пловцы либо слишком сильно прижимают подбородок к груди, что приводит к искривлению спины и создаёт опасную нагрузку на шейные позвонки, либо чрезмерно запрокидывают голову назад. Последнее действие также неверно, поскольку вода через лоб начинает заливать лицо. 

Упражнение 2

Чтобы исправить эти ошибки, просто положите колобашку под голову, лежите ровно, держите шею в естественном положении. Проплывите так два бассейна, затем попробуйте сделать то же самое без поддержки. 

Неправильное дыхание 

Попытка дышать исключительно носом в плавании на спине крайне неэффективна. Так вы не сможете за короткое время получить достаточный объём воздуха. Вода в любом случае будет немного заливать лицо. И если в момент вдоха она попадёт в носовые пазухи, то это вызовет огромный дискомфорт и, скорее всего, вы сделаете остановку. Также ошибкой является вдох при низком положении корпуса. Старайтесь делать вдох в момент, когда вы находитесь в максимально высокой точке. 

Упражнение 3

Чтобы найти свой комфортный ритм дыхания, лучше всего осваивать технику поэтапно. Начните с простого: плывите на спине, работая только ногами. Так можно полностью сконцентрироваться на вдохах и выдохах, не отвлекаясь на координацию рук. Как только почувствуете, что дышите ровно и спокойно, постепенно усложняйте задачу – подключите сначала одну руку, потом вторую, и в завершение переходите к плаванию с одновременной работой рук и ног. Важный момент: на каждом новом этапе старайтесь сохранить тот спокойный темп, который задали в самом начале. 

Неправильная работа рук 

Четвёртая ошибка, самая распространённая у тех, кто уже научился держаться в нужном положении на спине – это неправильная работа рук. Иногда, в стремлении плыть быстрее, руки начинают сбиваться с ритма и как бы догонять друг друга. Чтобы этого избежать, представьте себе педали велосипеда: они всегда находятся в противоположных позициях, создавая постоянное усилие. Точно так же и ваши руки: когда одна совершает мощный гребок под водой, продвигая вас вперёд, вторая в этот же самый момент легко и расслабленно проносится над водой, готовясь к следующему гребку. Именно такая синхронная работа позволяет добиться максимально возможного скольжения, делая каждый гребок по-настоящему эффективным. 

Упражнение 4

Для исправления этой ошибки существует простое детское упражнение, которое отлично помогает на начальном этапе. Примите исходное положение на спине: одна рука вытянута вперёд над головой, другая – вдоль тела. Теперь, сохраняя их неподвижными, сделайте шесть ударов ногами. После шестого удара плавно смените положение рук одним гребком и снова зафиксируйте. Эта пауза приучает к правильному чередованию рук. 

Неправильная работа ног 

Пятый важный элемент техники – это работа ног. Многие начинающие пловцы слишком сильно сгибают их в коленях, крутя так называемый «велосипед». Проверить, есть ли эта ошибка, достаточно просто. Если колени выходят из воды после каждого движения ногой – значит, вы их слишком сильно сгибаете. В правильной технике ноги остаются почти прямыми, а само движение начинается от бедра. Небольшой сгиб, конечно, присутствует, но он возникает естественно, под давлением воды, а не за счёт сознательного усилия. 

Упражнение 5

Используйте ласты – они помогут вытянуть ноги и зададут правильную амплитуду. Второй вариант – возьмите доску, опустите её к коленям. Ваша задача, чтобы при работе ногами они не касались доски. В таком положении ваша спина станет ровной, а ноги будут двигаться правильно.