Исправь эти 9 худших ошибок в брассе и плавай легко!

Часто усталость и медленный темп при плавании брассом связаны с несколькими неочевидными ошибками, которые могут возникать как у начинающих, так и у опытных пловцов. В данной статье мы разберём 9 худших из них: проанализировав и исправив эти недочёты, вы сразу почувствуете, насколько легче и эффективнее станет каждое ваше движение. 

Неправильное положение головы

Одна из ключевых ошибок, которая тормозит движение вперёд, – неправильное положение головы в фазе скольжения. После того как вы совершили гребок руками и толчок ногами, тело должно вытянуться в воде, словно стрела. Однако многие пловцы держат голову приподнятой, а взгляд направляют вперёд, из-за чего создаётся лишнее сопротивление воды. Это не только замедляет вас, но и приводит к возникновению ненужного напряжения в мышцах шеи. 

Чтобы добиться идеального скольжения, во время вытягивания рук вперёд полностью опускайте голову в воду между плечами. Направляйте взгляд чётко вниз, на дно бассейна. Почувствуйте, как затылок оказывается на одной линии с позвоночником, а плечи слегка прикрывают уши. Такое положение делает ваше тело максимально обтекаемым, позволяя скользить дальше с минимальными усилиями. 

Сильное разведение рук

Вторая частая ошибка – гребок слишком широкий, почти прямыми руками. Когда вы разводите воду далеко в стороны, а не подтягиваете её к себе, вы мгновенно теряете опору. Из такого положения крайне сложно и медленно возвращать руки вперёд, из-за чего нос «клюёт» вниз, а тело проваливается. Так вы лишаете себя самого главного в брассе – фазы скольжения, на которой и строится всё движение. 

Чтобы исправить это, сразу после начала гребка слегка согните руки в локтях. Направляйте усилие не в стороны, а к центру под грудью, сводя локти ближе друг к другу. Такая компактная и сильная техника позволит вам легко и быстро выбросить руки вперёд, спрятать между ними голову и выполнить эффективное, длинное скольжение.

Заведение локтей за спину 

Третья ошибка, которая крадёт вашу скорость и силы, – гребок, при котором локти уходят далеко за корпус. 

Когда локти заходят за линию плеч, они будто застревают в невыгодном положении. Из него очень сложно и медленно возвращать руки вперёд. Теряется темп, тело проваливается, а голова неизбежно уходит вниз, сводя на нет все усилия от гребка. 

Чтобы этого избежать, не забывайте, что ваш чёткий ориентир – линия плеч: локти не должны уходить далеко за неё назад. Завершайте гребок, сводя кисти под грудью. Именно эта позиция станет вашей стартовой площадкой для быстрого выброса рук вперёд, в фазу скольжения. 

Выбрасывание рук на проносе

Желание плыть быстрее часто приводит к множеству лишних действий. Одно из таких – выбрасывание рук из воды при их возвращении вперёд. Вместо плавного скольжения ладони вылетают над поверхностью и затем резко погружаются в воду. Это мгновенно нарушает ваш баланс, заставляя тело уходить на ненужную глубину и терять драгоценное скольжение, добытое гребком. 

Сохраняйте ощущение поверхности воды на протяжении всего движения. После того как вы свели кисти под грудью, направляйте их вперёд плавно и спокойно. Пусть ваши пальцы или даже вся ладонь легко скользят по воде. 

Подведение колена к груди 

В брассе ноги – ваш главный двигатель. От их слаженной и техничной работы напрямую зависит скорость и лёгкость скольжения. Распространённая ошибка, которая тормозит многих начинающих, – это подтягивание коленей к животу во время подготовки к толчку. Такое действие моментально создаёт огромное сопротивление, ломает горизонтальное положение тела и не позволяет правильно развернуть стопу для мощного гребка. 

Чтобы движение было эффективным, сосредоточьтесь не на коленях, а на пятках. Плавно подтягивайте их к ягодицам, не меняя положения бёдер. Ваше тело должно оставаться максимально вытянутым и параллельным дну бассейна. Для отработки этого навыка на суше лягте на живот. Далее подводите пятки к ягодицам, разводите ноги в стороны и возвращайте их в исходное положение. Вы почувствуете, что колени остаются почти неподвижными. Перенесите это ощущение в воду, и ваш толчок станет намного сильнее. 

Сильное разведение ног 

Ещё одна распространённая ошибка – излишне широкий толчок ногами, когда вы пытаетесь оттолкнуться от воды в стороны. При таком подходе вся энергия уходит на раскачивание тела, а не на продвижение вперёд. Правая нога толкает вас влево, левая – вправо. В итоге вы преодолеваете сопротивление воды, а не скользите по ней, теряя драгоценные силы и скорость.

Чтобы направить всю мощь толчка назад, контролируйте амплитуду движения. В самой широкой точке ваши колени не должны расходиться дальше линии плеч. Завершайте гребок, энергично сводя ноги вместе до тех пор, пока они не образуют единую прямую линию. Так создаётся обтекаемое положение для эффективного скольжения. Для тренировки навыка зажмите колобашку между бёдрами как можно выше. Она физически ограничит их расхождение и поможет телу запомнить правильные границы движения. 

Неправильное положение стопы

Расслабленная, мягкая стопа не создаёт опоры для движения вперёд. В результате вы совершаете много лишних действий, а толчок получается без малейшего ускорения. Чтобы гребок был мощным, стопу нужно развернуть, а носок направить на себя, к колену. Именно в таком зафиксированном положении она превращается в эффективную опору для отталкивания. 

Чтобы почувствовать это движение и приучить мышцы к новому положению, воспользуйтесь простым упражнением. Согните ноги в коленях и, не выпрямляя их до конца, проплывите так небольшое расстояние. Ваша задача – сосредоточиться исключительно на движении стопы: её развороте и коротком, акцентированном толчке. Упражнение может показаться сложным и утомительным, но оно быстро формирует правильную мышечную память. Освоив этот элемент, вы легко сможете встроить его в полноценный и мощный толчок ногами. 

Ноги ромбиком 

Многие начинающие пловцы разводят колени в стороны, создавая в воде фигуру, похожую на ромб. Так толчок получается достаточно слабым. Для продуктивного гребка движение должно начинаться иначе. Сконцентрируйтесь на том, чтобы сначала подтянуть пятки к ягодицам, а уже затем развести их в стороны, одновременно разворачивая стопы носками наружу. Такое положение позволяет стопам захватить максимальный объём воды и совершить широкий толчок, который и придаёт телу мощное ускорение. 

Чтобы отработать эту технику и по-настоящему почувствовать правильное движение, возьмите в руки доску для плавания. Она обеспечит поддержку верхней части тела, позволяя полностью сосредоточиться на работе ног. Плавно подтягивайте пятки, разводите их в стороны и выполняйте широкий толчок, ощущая, как вода давит на внутреннюю поверхность стоп и голеней. Работа под наблюдением тренера на этом этапе особенно полезна, ведь он сможет вовремя скорректировать ошибки и поможет быстрее закрепить верный навык. 

Согласование работы рук и ног 

Когда руки и ноги движутся хаотично, без определённого порядка, они мешают друг другу. Вместо мощного продвижения вперёд получается барахтанье на месте, где вы тратите массу сил, но практически не двигаетесь. Эффективное плавание этим стилем строится на скольжении, а оно возможно только при правильной последовательности движений. 

Гребок руками начинает движение и помогает поднять голову для вдоха. Именно в момент, когда кисти возвращаются к груди, вы начинаете подтягивать пятки. Затем следует стремительный выброс рук вперёд, и тело вытягивается в идеально прямую, обтекаемую линию. И только после этого, когда руки уже задали направление, следует мощный и широкий толчок ногами, который и задаёт скольжение. Запомните эту формулу: гребок, подтягивание ног, выпрямление рук, толчок, скольжение. 

Чтобы научить тело работать слаженно, поставьте перед собой простую задачу: проплыть бассейн за минимальное количество циклов. Не гонитесь за скоростью, а сосредоточьтесь на качестве каждого гребка и толчка.