В этой статье разберём десять ключевых упражнений для плавания брассом. Регулярно выполняя их, вы ощутимо улучшите свою технику и сделаете движения более эффективными. 

1.     Приседы 

Для того чтобы подготовить тело к правильной работе в воде, начнём с суши. Рассмотрим очень важное упражнение для брасса, которое закладывает основу мощного толчка ногами. Для его выполнения понадобится ровная поверхность – пол или коврик. 

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Теперь выполните приседание, но не обычное. Направляйте колени внутрь, друг к другу, при этом не позволяйте им соприкасаться. Движение должно быть плавным: колени сводятся внутрь при сгибании и возвращаются в исходное положение при выпрямлении. 

При правильном выполнении вы отчётливо почувствуете напряжение по внешней стороне бедра. Обратите внимание на стопы: они будут естественно наклоняться, и внешняя часть стопы должна плотнее прижиматься к полу. 

Глубина приседа не так важна, как качество движения. Начинающим достаточно совсем небольшого сгибания в коленях, чтобы почувствовать целевые мышцы. Избегайте глубоких приседаний – это меняет механику и здесь нет ничего общего с движением в воде. Сконцентрируйтесь на ощущении натяжения: уловили его – возвращайтесь в исходную позицию.

2.     Имитационные движения

Теперь поработаем над силовой выносливостью рук и спины. Предлагаемое упражнение на суше оттачивает ключевую связку движений, от которой зависит ваша скорость в брассе. Оно требует определённой собранности и сил, поэтому выполняйте его только после хорошей разминки.

Расположитесь на полу лицом вниз, вытянув руки вперёд, а ноги – назад. Для устойчивости ноги можно слегка развести в стороны, но держите их расслабленными и прямыми, они здесь служат опорой и в движении не участвуют. 

Начните с широкого гребка руками в стороны и немного назад, словно вы раздвигаете перед собой плотную воду. Одновременно с этим плавно включите мышцы спины, чтобы приподнять грудь и плечи от пола. В верхней точке подъёма, когда корпус оторван от поверхности, подтяните кисти под грудь, сведите их вместе и одним слитным движением выбрасывайте руки прямо вперёд, в исходное положение. Затем плавно опустите корпус, предоставляя себе секунду на отдых перед следующим повторением. 

Обратите внимание на траекторию рук. Важнейший момент – не уводите их слишком далеко назад за линию плеч. Гребок должен быть широким, но компактным. 

Стремитесь поднимать корпус достаточно высоко, чтобы под грудью образовалось пространство. Это позволит без помех соединить руки и эффективно пронести их вперёд для следующего гребка. Если подъём будет слишком низким, руки застрянут где-то на уровне лица, и правильная механика нарушится.

Качество здесь намного важнее количества. Начните с комфортного числа повторений, выполнив два-три подхода. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый элемент был сделан чисто и при этом осознанно. 

3.     Брасс сидя

Завершаем нашу подготовку на суше упражнением, которое прицельно работает над гибкостью голеностопа и передней поверхности бедра – ключевых зон для эффективного толчка ногами в брассе. Здесь необходим бережный подход, поэтому выполняйте упражнение только после качественной разминки. 

Начните с простого положения: сядьте на пол, согните ноги в коленях и опустите таз на пятки. Задержитесь так на некоторое время, чтобы почувствовать, как мягко растягиваются мышцы передней части бедра. Если это положение не доставляет дискомфорта, для углубления растяжки можно аккуратно отклонить корпус назад, опираясь на руки. Следующий шаг – опуститься на локти. Прислушивайтесь к своим ощущениям: цель – глубокое, но комфортное натяжение, а не боль. 

Теперь перейдём к более специфичной части, направленной на развитие подвижности стопы. Сядьте на пол, выпрямив одну ногу перед собой. Вторую ногу согните в колене и отведите назад, располагая стопу сбоку от таза. Разверните стопу наружу так, будто вы готовитесь к толчку в воде – её внутренняя часть или подъём должны быть направлены к полу. Вы сразу почувствуете натяжение в бедре, колене и голеностопе. Можно добавить лёгкие покачивающие движения, чтобы найти оптимальную глубину растяжки. 

Побудьте в этом положении, пока не почувствуете, что мышцы стали более податливыми. Затем, помогая себе рукой, очень плавно и без рывков верните ногу в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону. 

4.     Ноги брасс

Фундаментальное упражнение, с помощью которого оттачивают мастерство все, от новичков до олимпийских чемпионов. 

Для начала возьмите в руки дощечку, оттолкнитесь от бортика и лягте на воду. Ваша задача – плыть, используя только ноги. Правильная техника состоит из четырёх последовательных фаз. Раз – плавно подтягиваете пятки к тазу. Два – разворачиваете стопы в стороны, направив их наружу (ключевой момент для захвата воды). Три – выполняете мощный толчок ногами в стороны и назад. Четыре – полностью сводите выпрямленные ноги. 

Теперь перейдём к более сложной, но невероятно полезной части – работе ног в плавании на спине. Возьмите дощечку и прижмите её к бёдрам, удерживая руками. Лягте на спину, вытянитесь и смотрите в потолок. Тело должно быть максимально ровным. Техника движения ног остаётся той же: подтяните пятки к тазу, разверните стопы и сделайте мощный круговой толчок. 

Основная сложность и главная ошибка при плавании на спине – желание подтянуть колени к животу. Как только колени вырываются из воды, они ударяются о доску, таз немедленно проваливается вниз, и вы оказываетесь в неэффективном положении. Так продвигаться вперёд практически невозможно. Чтобы этого избежать, всегда концентрируйтесь на первом действии: не «колени к себе», а «пятки к тазу». 

5.     Руки с колобашкой 

Теперь пришло время подключить верхнюю часть тела и развить силу, которая позволит вам скользить по воде легко и уверенно. Для этого мы изолируем руки с помощью специального поплавка для ног, называемого колобашкой. 

Фиксируем колобашку. Это простое действие обездвижит ваши ноги и заставит руки выполнять всю работу. Лягте на воду, вытяните руки вперёд, опустив лицо в воду. Ваше тело должно превратиться в обтекаемую стрелу. Начните с разведения рук в стороны и немного назад, но не уводите их слишком далеко за линию плеч — гребок должен быть широким, но компактным. Словно вы рисуете под водой верхнюю часть сердца, но с минимальным размахом.

Самый важный момент наступает дальше. Когда вы начинаете сводить локти под грудью, одновременно поднимайте голову из воды для быстрого, короткого вдоха. Как только кисти встречаются перед грудью, незамедлительно выводите их вперёд в исходное положение. В этот же миг прячьте голову обратно между рук и делайте выдох в воду. Всё движение должно быть единым и плавным: гребок со вдохом и стремительное возвращение в обтекаемое положение с выдохом. 

Чтобы ваше продвижение было максимально эффективным, следите за двумя распространёнными ошибками. Первая – это слишком широкий возврат рук. После гребка кисти должны проходить близко к телу, под грудью, а не по широкой дуге. Вторая ошибка – задержка головы над водой. Ваша голова обладает большим весом и создаёт значительное сопротивление. Поднимайте её только на миг для вдоха и сразу же опускайте обратно, убирая между вытянутыми руками. 

6.     1 гребок руками + 2 толчка ногами 

После того, как проработали силу рук и ног по отдельности, настало время соединить эти элементы в единое целое. Здесь добавим главный компонент – осознанный контроль. Будем делать один гребок руками и следом два толчка ногами. 

Привычка – мощная сила, и она станет настойчиво подталкивать вас к знакомому ритму «один гребок – один толчок». Даже опытные пловцы тратят время, чтобы перестроиться, так что первоначальная путаница – абсолютно нормальная часть. Ваша задача – не спешить, а терпеливо объяснять своему телу новую последовательность. 

Начните с нескольких дорожек за тренировку, уделяя внимание не скорости, а исключительно правильности выполнения упражнения и своим ощущениям. Когда новая координация станет уверенной и привычной, постепенно увеличивайте дистанцию. 

7.     2 гребка руками + 1 толчок ногами

Теперь следует выполнять два последовательных гребка руками на один толчок ногами. В брассе мощный толчок ногами – основа движения, и мозг привык запускать гребок руками только после него. Сейчас же предстоит перестроиться. Даже профессионалы сбиваются, впервые пробуя данное упражнение, так что не требуйте от себя мгновенных результатов. 

Разберем последовательность действий. Оттолкнувшись от бортика, выпрямитесь в стрелочку и скользите. Затем выполните первый гребок руками, но сделайте его без вдоха, сохраняя голову в воде. Сразу за ним начинайте второй гребок – на этот раз уже с полноценным вдохом, поднимая голову над водой. Именно в момент возвращения рук вперёд после второго гребка выполните один мощный толчок ногами. Завершайте долгой паузой и скольжением, чтобы прочувствовать движение по инерции. 

8.     Брасс на одной руке 

Продолжаем оттачивать координацию и заставлять мозг работать. Следующее упражнение – брасс на одной руке, позволяет почувствовать и усилить каждый гребок.

Задача: разбить целостное движение на составляющие и сфокусироваться на работе каждой руки по отдельности. Вы будете плыть брассом, но руки будут работать попеременно. Выполните гребок одной рукой, сопровождая его вдохом, затем сделайте толчок ногами и вытянитесь в скольжении. Сразу после этого повторите всю связку для другой руки. Цикл выглядит так: гребок правой, толчок ногами, скольжение. Затем гребок левой, толчок ногами, скольжение. 

Если поначалу координация никак не поддаётся, и вы путаетесь, упростите задачу. Проплывите один бассейн, работая только правой рукой, а вторую держа вытянутой. На обратном пути смените руку и проделайте то же самое с левой. Так можно помочь мозгу привыкнуть к асимметричному движению, и со временем вы сможете легко чередовать руки. 

9.     Диагональный брасс 

Диагональный брасс – одновременная работа разноимённых руки и ноги. Правая рука выполняет гребок вместе с толчком левой ноги, а затем левая рука – с толчком правой. Отлично развивается координация и чувства (чувство) баланса. 

В обычном брассе привыкаем к симметрии, поэтому поначалу тело будет сопротивляться. Выполняйте гребок правой рукой и одновременно делайте толчок левой ногой. После этого вытягивайтесь в скольжении, давая себе секунду передышки. Затем повторяйте то же самое для другой диагонали: гребок левой рукой и толчок правой ногой, и снова скольжение. 

10. Выживание

Данное упражнение намеренно создаёт асимметричную и крайне нестабильную позицию, заставляя мышцы-стабилизаторы (пресс, косые мышцы живота, поясница, ягодицы) и мозг работать на пределе своих возможностей. Цель здесь не в скорости, а в удержании равновесия и продвижении вперёд в самых сложных условиях. 

Для начала займите исходное положение на воде. Правой рукой возьмитесь за левую стопу за спиной, создавая своеобразное «кольцо». Теперь всё движение вперёд и удержание на плаву обеспечивает левая рука и правая нога. 

Сложность в том, что тело будет инстинктивно пытаться перевернуться на спину или завалиться на бок. Чтобы противостоять этому, вам понадобится постоянная работа корпуса. Сосредоточьтесь на мощном, непрерывном толчке свободной ногой – он обеспечит не только продвижение вперёд, но и поможет приподнять таз. Свободная рука совершает широкий, уверенный гребок, который позволит сделать своевременный вдох. 

Прежде чем пробовать в воде, отработайте захват на суше, чтобы тело привыкло к этому положению. В бассейне не ставьте себе цель сразу преодолеть всю дистанцию. Начните с малого: постарайтесь просто удержать позицию несколько секунд, затем проплыть пару метров. Преодолев заданный отрезок, поменяйте диагональ: теперь левая рука держит правую ногу.