Можно плавать часами, но без правильной работы на суше скорость в воде не вырастет. В этой статье собраны ключевые упражнения, которые выведут ваше плавание на новый уровень. 

1.     Имитационные движения руками

Раскрутка перед водой — это база для любого пловца. Но есть важное отличие: любители просто машут руками в разные стороны, а профессионалы делают упражнение медленно и вдумчиво. 

Если выполнять движения медленно, можно отработать все положения гребка уже на суше. Это относится как к кролю, так и ко всем остальным стилям. Медленные имитационные движения помогают понять траекторию руки и правильную технику. 

2.     Работа с резиной

Резина пловца (или лыжника) — жгут с двумя рукоятками на концах. Это один из лучших тренажёров для пловцов при работе на суше. 

Главное — привязать резину так, чтобы оба конца были равными и руки работали одинаково. Резина помогает сымитировать правильное положение руки на всех фазах гребка — от начала до конца движения.

3.     Статодинамические упражнения

Для стабильного плавания нужно проработать внутренние связки и все узлы вашего тела. Статодинамические упражнения выполняются очень медленно и плавно: 

• Медленная раскрутка руками; 

• Приседания с остановкой в крайних точках;

• Различные упражнения на полу;

• Планки на прямых и согнутых руках для укрепления кора. 

Такие упражнения нужно делать систематически и отдельно от водной тренировки. 

4.     Упражнения на баланс

Они помогают нормализовать положение тела в воде. Начните с упражнений на полу: 

• Поднятие одной руки и противоположной ноги; 

• Лодочка лёжа на груди. 

Это поможет вам понять, как тело адаптируется к новому горизонтальному положению и изменению положения рук и ног в нём. 

Далее, когда вы уже поймали какой-то баланс, можно переходить к упражнениям стоя. 

• Ласточка стоя. Важно удерживать равновесие, спину держать прямой, а взгляд направлять вперёд. 

• Поднятие на носки с вытяжением рук наверх. При этом закрывайте глаза и старайтесь не переступать с ноги на ногу. 

Кроме того, можно использовать различные лавки или стулья для того, чтобы найти идеальный баланс и понять, где у вашего тела находится центр тяжести. Это поможет вам лучше чувствовать себя на воде и лучше понимать, как именно правильно двигаться. 

5.     Работа с фитнес-резинками

Фитнес-резинки нужны для проработки глубоких связок и разогрева мышц перед тренировкой. Самая универсальная — ленточная резина. Её можно и привязать в качестве эспандера, и проработать связки, также поработать на пучки мышц, которые находятся очень глубоко, до которых мы обычно не достаём при стандартных упражнениях. 

Работая с резиной, вы подготавливаете свой организм к высокой нагрузке в воде. Это помогает сократить риск микротравм. Все профессиональные пловцы используют такие упражнения в своих тренировках, а также перед своими сессиями в бассейне. 

6.     Работа с медболами

Медбол — кожаный или резиновый шар с песком внутри. Он довольно тяжёлый и помогает нам классно сымитировать ускорение руки при гребке, если мы отрабатываем бросковые движения. 

С медболом можно качать пресс, работать над стартами и использовать его как отягощение при приседаниях, отжиманиях и других упражнениях. 

Тренажёрный зал и растяжка 

Пловцам стоит посещать тренажёрный зал для развития ключевых мышц: широчайшей и большой круглой мышцы спины, бицепса, трицепса, трапецевидных, поясничного отдела и ног. Все топовые спортсмены тренируются как на воде, так и в зале. 

Важно как в начале, так и в конце тренировки делать растяжку. Неочевидный пункт, который 99% новичков, к сожалению, пропускает. Можно задействовать МФР (миофасциальный релиз) — это техника глубинной проработки мышц с использованием специальных массажных роликов или мячей, которые помогают расслабить напряжённые участки и улучшить кровообращение. Также делайте стандартные упражнения на растяжку: выведения рук за спину, растягивание мышц ног и рук.

В целом делать растяжку нужно для того, чтобы поддерживать мышцы в оптимальном состоянии и приводить их в чувства после серьёзной нагрузки. Особенно это важно для тех, кто занимается в зале и на воде. Мышцы не должны быть как слишком расслабленными, так и слишком напряжёнными.​ 

Важно, чтобы мышцы были в боевой готовности и могли как сделать жёсткую работу, так и вовремя расслабиться. 

Помните, что плавание – это постоянный баланс между напряжением и расслаблением. Поэтому держите своё тело в оптимальном состоянии, и тогда успех к вам обязательно придёт!