Сегодня мы поговорим о частых травмах у пловцов и их профилактике. Хотя плавание называют самым безопасным видом спорта, но ошибки в технике, перетренированность, отсутствие разминки на суше могут привести к вынужденной паузе в тренировках. 

Травма плеча 

Плечо – самая подвижная часть нашего тела, но именно эта свобода делает его уязвимым. Стабильность сустава обеспечивает манжета – группа мышц, которая удерживает кость в правильном положении. При нарушении техники или переутомлении пространство внутри сустава сужается, и мягкие ткани защемляются. Так возникает воспаление и трение, приводящее к хроническому дискомфорту. 

Тревожный сигнал – тупая, ноющая боль в передней или боковой части плеча, возникающая при поднятии руки. Дискомфорт часто усиливается по ночам, мешая сну. Слабость во время гребка – ещё один верный признак перегрузки. Не пытайтесь «проплыть» через острую боль, дайте мышцам восстановиться. 

Главная причина – ошибки в технике. В кроле серьёзную опасность создаёт пересечение центральной линии тела: когда рука входит в воду напротив головы или противоположного плеча. Это заставляет сустав работать в неестественном положении. Вход в воду большим пальцем вниз только усугубляет проблему. В баттерфляе риски возрастают, если пловец делает низкий пронос рук из-за недостаточной гибкости, создавая колоссальное давление на сустав. 

Используйте упражнения с эластичной лентой для мышц‑стабилизаторов плеча. Встаньте прямо, прижмите локти к талии под углом примерно 90° и разводите предплечья наружу, растягивая резинку. Локти остаются на месте, работает только вращение в плечевом суставе. Полезны также разведения рук в стороны в наклоне, активно сводя лопатки к позвоночнику, так можно создать надёжную опору для плеч. 

Всегда поворачивайте тело с боку на бок во время плавания. Вращение подключает мощные мышцы спины, снимая нагрузку с плеч. Вкладывайте ладонь в воду плашмя и широко – строго напротив плеча. Под водой держите локоть выше кисти, опираясь на воду всем предплечьем. Следите за качеством каждого движения. 

Травмы коленного сустава 

В плавании брассом коленному суставу приходится выполнять неестественную для него нагрузку. Могут возникнуть воспалительные процессы, появляющиеся из-за чрезмерного вращения голени наружу при одновременном сопротивлении плотной водной среды. 

Основной удар принимает на себя медиальная коллатеральная связка, расположенная на внутренней поверхности ноги. Когда пловец пытается компенсировать недостаточную подвижность тазобедренных суставов за счёт избыточного поворота коленей, то могут появиться боль и воспаления. Если стопы разворачиваются наружу для захвата воды, а колени при этом широко разведены или «проваливаются» внутрь во время мощного толчка, связка растягивается сверх меры. Регулярное повторение такого движения без должного контроля приводит к микротравмам. 

Биомеханика правильного толчка строится на движении бедра, а не только голени. Распространенная ошибка новичков заключается в подтягивании коленей под живот с их широким разведением в стороны, напоминающее движения лягушки. В таком положении создать эффективный упор сложно, а рычаг воздействия на сустав становится травмоопасным. 

Прежде всего скорректируйте технику, чтобы сохранить колени здоровыми. Следите за шириной разведения коленей во время подтягивания пяток к ягодицам: они не должны выходить за проекцию тела. Представляйте, что ваши ноги движутся внутри невидимой трубы. Основное усилие направляйте строго назад как будто вы отталкиваетесь стопами от невидимой стены позади вас. Не пытайтесь с силой "схлопнуть" ноги вместе (сжать воду), это перегружает суставы. Движение должно быть выталкивающим, а не сдавливающим. 

Стабильное положение колена напрямую зависит от силы мышц, окружающих тазобедренный сустав. Укрепите ягодичные мышцы и квадрицепсы на суше, чтобы снять нагрузку со связок в воде. Выполняйте приседания с акцентом на контроль положения коленей: чашечки должны смотреть строго на носки стоп, не заваливаясь внутрь. Делайте выпады назад и в стороны, медленно и осознанно, удерживая равновесие. Полезны подъёмы ног лёжа на боку – это изолированно проработает среднюю ягодичную мышцу, которая является главным стабилизатором бедра. Сильные мышцы возьмут на себя часть нагрузки, превращая толчок ногами в мощное и безопасное движение. 

Травмы от перетренированности 

Вода создаёт иллюзию лёгкости, но её сопротивление значительно нагружает организм. Состояние перетренированности у пловцов появляется не от одного тяжёлого заплыва, а из-за отсутствия качественного отдыха между занятиями. Накапливающаяся усталость истощает нервную систему, снижает иммунитет и больше нет желания посещать бассейн. 

Важно сказать и о разминке на суше – это ваш первый барьер от микротравм: 8–12 минут лёгкого кардио, разминка плеч, грудного отдела и бёдер, лопаток и ягодичных мышц готовят суставы к повторяющимся движениям, а также улучшают контроль техники с первых метров заплыва. Пропуская разогрев, вы входите в работу с «холодными» мышцами и связками, что повышает риск перегрузки плеча и колена даже при умеренном объёме тренировок.

Регулярные гребки вызывают микроскопические разрывы в мышечных волокнах и связках. При нормальном восстановлении ткани заживают и становятся крепче, но без пауз микротравмы накладываются одна на другую. Это приводит к хроническим воспалениям и болям. Берегите свои плечи и колени, предоставляя им достаточно времени на полное восстановление.

Чередуйте дни с высокой нагрузкой с днями, когда можно поплавать в спокойном темпе для вдумчивой отработки техники. Не пытайтесь ставить личные рекорды на каждом занятии. Соблюдайте принцип периодизации: тяжелая нагрузка всегда должна сменяться лёгкой восстановительной работой. Помните, что реальная сила и выносливость растут во время сна и еды, а не в воде. 

Внимательно прислушивайтесь к собственному состоянию перед походом в бассейн. Если мышечная боль стала привычной или появилась беспричинная раздражительность, то организму срочно нужна передышка. Смело берите дополнительные выходные, ведь здоровье суставов ценнее дистанций, что вы проплыли в бассейне.