Сегодня расскажем про самостоятельную тренировку на 30-40 минут. После нее вы почувствуете прогресс, поймете, как и что именно нужно делать. И будете плавать в свое удовольствие. 

Все упражнения, о которых сегодня пойдет речь, рассчитаны на 50 метров (стандартная длина бассейна — 25 метров, т.е. упражнения — на два бассейна). Но вы можете увеличивать расстояния под себя и делать их по 100, 200 метров. 

Упражнение 1. Пузыри. Это выдохи в воду у бортика. Они необходимо для того, чтобы вы не отвлекались на дыхание, не пили воду носом и делали акцент на руки, положение тела, ноги и т.д. Поэтому нужно отработать дыхание на месте. 

Чтобы выполнить это упражнение, вам достаточно держаться двумя руками за бортик и делать вдох над поверхностью и выдох уже под водой. Вдох всегда выполняется ртом, количество воздуха должно быть обычным. Выдыхайте под воду носом. Кстати, в начале вода может в него попадать. Но дальше вы поймете систему и вам будет легко выполнять упражнение.

Если же вы только начинаете, то можно не сразу опускать лицо полностью под воду, а постепенно приближайте его к воде. 

Задача — сделать не резкий выдох, а постепенный на несколько счетов. 5-10 выдохов в воду вы должны научиться делать без остановок. 

Упражнение 2. Дыхание и работа ног. Оно выполняется со специальной доской, которая есть в каждом бассейне. Доску берем в обе руки — 4 пальца сверху, один снизу.

Руки вытягиваем, локти прямые. Отрабатываем выдохи, которые мы делали в предыдущем упражнении, только уже в движении. При этом подключаем ноги, так как нужно двигаться вперед. Ногами нужно работать от бедра просто вверх и вниз. Амплитуда должна быть средняя. Вдох выполняется на 6 счетов — вы лежите, голова под водой, считаете до 6, а затем поднимаете голову и делаете вдох и затем выдох. 

После каждого упражнения желательно подплывать к бортику и делать выдохи в воду на месте, то есть первое упражнение повторяем всю тренировку. Это необходимо для того, чтобы быстрее восстановить дыхание и отработать вдох и выдох, которые понадобятся вам во всех стилях. 

Упражнение 3. Оно также выполняется с дощечкой. Упражнение направлено на дыхание и координацию и выполняется по аналогии с предыдущим, но добавляются движения руками. Для выполнения возьмите дощечку в вытянутые руки, голова под водой, делаем 6 ударов ногами, далее гребок и вдох. Во время вдоха важно не поднимать голову, не пытаться выкручивать шею, а увести назад плечо и положить голову на руку. В этом положении вы лежите также 6 счетов. Затем закрываем руку. Далее снова повторяем алгоритм, только гребок нужно сделать второй рукой. 

Упражнение помогает соединить руки с ногами и с дыханием, тем самым вы постепенно привыкаете координировать работу руками кролем. 

Если это упражнение не будет у вас получаться, то вы можете разделить его на отдельные кусочки — поплавать на боку, сделать гребки руками, чтобы почувствовать воду и т.д. 

Упражнение 4. Мы повторяем третье упражнение, но уже без доски. Дело в том, что дощечка немного поддерживает, поэтому на первое время вы можете немного давить на нее. Но так делать не нужно, за дощечку нужно просто держаться. Тело при этом должно быть вытянутым. Т.е. доска — это просто небольшой ориентир. В четвертом упражнении ваша задача  — вытягиваться. Вы делаете гребок рукой и ей же вы не должны опираться на воду.

Упражнение 5. Гребок кулаком и гребок ладонью. Его можно делать с дощечкой, либо без нее — на ваше усмотрение. Выполняется упражнение аналогично предыдущему, но теперь мы не задерживаемся на боку при положении 6 счетов и делаем гребок один раз кулаком, а другой — ладонью. Когда вы гребете кулаком, у вас вообще нет площади опоры. Поэтому вы себя никак не будете продвигать вперед. После того как вы перейдете на другой бок, выполняя гребки ладошкой, вы почувствуете, как себя толкаете, либо не толкаете. Если вы не чувствуете сильной разницы между этими гребками, то стоит более качественно работать именно над подводной частью гребка. Упражнение направлена на ваше ощущение воды и того, как вы себя толкаете. 

Совет! Когда вы толкаете себя и цепляете рукой, то не опускайте локоть вниз. Если он пойдет первым, то вы не зацепите воду и не протащите себя вперед. 

Упражнение 6. Мы соединяем небольшую заминку и вытягивание вместе с ощущением силы гребка. Для этого выполняем обычное скольжение — т.е. вы максимально сильно отталкиваетесь от бортика, вытягиваетесь в струночку и скользите. Далее добавляем одновременно гребок двумя руками. Вы должны почувствовать, как вы в два раза сильнее себя толкаете, потому что вы делаете гребок одновременно двумя руками. Важно после этого гребка скользить.

Если вам не хватает дыхания на это упражнение, то толкайтесь от бортика чуть сильнее и меньше скользите в самом начале. Но старайтесь больше переключиться на ощущения от гребка руками, а не на то, как вы плывете и двигаетесь за счет первоначального толчка от бортика. 

Упражнение 7. Закупывание на спине, двумя руками при этом мы ведем по сторонам (делаем как бы солнышко). Затем мощный толчок руками и снова скольжение. Руки важно поднимать ребром, чтобы сопротивление было меньше. 

Вы можете заниматься самостоятельно. Но эффективнее будут занятия с тренером. Если по какой-то причине вы не можете плавать со специалистом, то возьмите хотя бы несколько уроков.