Укрепляющие упражнения для профилактики беговых травм

Основными причинами получения травм является неопытность спортсмена и чрезмерная нагрузка, неправильная обувь или неправильная техника бега. Для избежания получения травм и боли рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения для мышц ног перед началом тренировки в качестве разминки.

Упражнения для профилактики беговых травм:

• Четверть приседа на одной ноге. Для выполнения упражнения упритесь спиной о стену, ноги расставьте на ширину плеч. Медленно скользите спиной по стене, пока ваши бедра не будут согнуты под углом 90. Убедитесь, что ваша спина плотно упирается в стену, а ноги параллельны друг другу. Удерживайте положение 1-2 минуты. Повторять 2-3 раза.
• Отведение бедра, лежа на полу. Лежа на боку, нижняя ногу согнуть в коленях на 30 градусов, верхняя нога прямая. Поднимаем верхнюю ногу как можно выше, в верхнем положении удерживаем три счета. Упражнение выполняется медленно, минимум 10 повторений для каждой ноги по 2 раза.
• Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одна нога согнута в колене, друга прямая. При полном контакте поясницы с полом поднимаем прямую ногу на 45 градусов, стопа перпендикулярно голени. В верхнем положении удерживаем ногу на три счета, затем медленно возвращаем в исходное положение. Упражнение выполняется медленно, минимум 8 повторений для каждой ноги по 2 раза.
• Приседания на стуле. Исходное положение, сидя на стуле, бедра и колени и образуют прямые углы, между коленями можно зажать мяч или подушку. Слегка наклонившись вперед, выпрямить ноги и встать прямо, а затем снова сесть. Чем ниже стул, тем сложнее упражнение. Рекомендуется выполнять медленно, минимум 12 повторений по 2 раза.
• Наклон туловища, стоя на одной ноге. Встаньте на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опустите туловище вперед, а свободную ногу отведите назад, так, пока они не займут положение параллельно полу. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение можно делать с отягощением. Выполняем по 12-16 повторений на каждой ноге по 3 раза.
• Выпады и вытягивания. Из положения стоя сделать выпад вперед, а руками вытянитесь вперед к точке впереди от колена. Шагните назад, а затем сделайте шаг по диагонали влево и вправо, каждый раз возвращаясь в исходной положение. Когда вы сделали все выпады на одной ноге, сделайте такие же на другой. Начинайте с трех полных серий.

Не стоит дожидаться травм и болезненных ощущений, чтобы начать делать профилактические упражнения. Достаточно делать такие упражнения по 3 раза в неделю, то вы скоро ощутите прирост силовых показателей и предотвратите возможные травмы.

Как не получить травм во время бега

Одно из важных правил во время бега - правильная обувь. Подбирая кроссовки для бега, учитывайте физиологические особенности стопы. При беге так же важна правильная техника. Главное правило – не приземляться на пятку и выбрасывать ногу резко вперед. Сильные удары пятками могут привести к травмам суставов. Полезным был наш материал? Еще больше интересных и полезных текстов вы можете прочитать на нашем сайте в разделе "Блог". А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.