Сегодня поговорим о таком важном моменте, как тренировки по сухому плаванию. Ведь важно не только заниматься в бассейне и на открытой воде, но и в зале. Эти два компонента вместе дадут вам хороший результат и быстрый прогресс. В нашей статье разберем самый популярный среди любителей стиль плавания — кроль. Поговорим об упражнениях, которые помогут улучшить технику и сделать гребок сильнее. 

Один из самых популярных способов укрепить технику на суше — упражнения с резиной, которые помогают сделать гребок сильнее, а траекторию четче. Это практикуют почти все пловцы. Купить резину можно в сети магазинов “Спортмастер”. 

Упражнение 1. Отработка захвата, работа над началом гребка. Ноги стоят на ширине плеч, колени немного согнуты, спина и шея прямые, взгляд направлен четко перед собой. Вверх голову задирать не нужно, чтобы не портить шейные позвонки. Руки изначально прямые. 

Далее начинаем подтягивать резину к себе только предплечьями. При этом плечо и локоть стоят на месте. 

Работать нужно плавно, без рывков, поступательными движениями, чтобы почувствовать, как мышцы выполняют начало гребка. Это упражнение поможет вам зафиксировать в памяти начало гребка, далее работать в бассейне будет мышечная память. Важно следить за тем, чтобы локти не “гуляли”.

Начало гребка — это важный элемент, от которого зависит дальнейшее прохождение руки в воде. Если вы провалите локоть, то дальше гребок не пойдет. В момент начала гребка нужно представлять, что вы захватываете что-то круглое, а затем толкаете под себя. 

Упражнение 2. Отработка окончания гребка. Оно направлено на то, чтобы убрать ошибку “недогребание”. Исходное положение похоже на предыдущее, но локти должны быть прижаты к корпусу.

Далее нужно тянуть резину за себя до прямых рук. Упражнение хорошо прорабатывает трицепс. А также помогает рукам запомнить, что в конце гребка они должны выпрямляться. Тяните резину плавно, без рывков, чтобы прочувствовать всю полноту движений. 

Упражнение 3. Оно направлено на отработку полного цикла гребка. Руки изначально выпрямлены четко вперед, перед собой. Положение тела и ног аналогично предыдущим упражнениям. 

Далее мы делаем захват, тянем резину.  

В конце выпрямляем руки до прямой линии. 

Обратно руки возвращаются плавно, без сгиба. Далее снова начинаем гребок с захвата, выполняем протягивание и выпрямляем руки. Движения должны быть плавными. Не разрывайте гребок на составные части. То есть не надо делать отдельно захват, протягивание и отталкивание. Нужно все совместить и выполнять гребковые движения за один раз. 

Делайте упражнения по 20-30 раз по 3-4 подхода на каждое. 

Все эти и другие упражнения подробно описаны в нашем курсе Сухое плавание. Это один из самых популярных курсов нашей онлайн-школы. Такие упражнения позволяют задействовать мышцы, которые нужны именно при плавании, так как в обычной жизни мы не всегда прорабатываем их даже во время занятий в тренажерном зале. На курсе мы делаем специальные подходы, ускорения, растяжку, проработку тех мышц, которые дадут нам рывок в плавании. После прохождения курса ученики отмечают, что у них появилась сила, выносливость, а гребок стал мощным. Если вы хотите прорыва в вашем плавании, смело записывайтесь на этот курс и прокачивайте себя. Оформляйте подписку и занимайтесь в удобном для вас месте самостоятельно. 

Напомним, что в плавании кролем активно участвую наши дельты: передний, задний и средний пучок. 

Проработать их можно также с помощью упражнений с гантелями. Для начала стоит использовать снаряды весом 1-3 кг. Если гантелей под рукой нет, используйте обычные бутылки с водой. Брать более тяжелый инвентарь мы не советуем, так как упражнения достаточно тяжелые. 

Для выполнения встаньте прямо, смотрите четко перед собой, руки с гантелями по швам. В первой вариации мы поднимаем руки в стороны, а затем плавно опускаем их вниз. 

Поднимать руки выше уровня плеч не стоит. Это приводит к повреждению связок. 

Во второй вариации оставайтесь в том же положении, но руки поднимайте  четко перед собой, также до уровня плеч. Движения должны быть плавными, без рывков, чтобы не получить микротравмы. 

Выполняйте эти упражнения 3-4 подхода по 10-12 раз. 

Третий важный аспект в сухом плавании — имитационные движения. То есть отработка гребков на суше разными стилями. 

Нужно работать как плавно, соблюдая все технические аспекты, так и быстро, чтобы раскрутить свои плечи и подготовиться к дальнейшей нагрузке. 

Старайтесь выполнять движения максимально точно, сохранять спину прямой, а ноги на ширине плеч. Выполняйте имитационные движения по 30-40 раз каждым стилем. Этого будет достаточно для разминки и подготовки организма. Главное правило — во время выполнения упражнений не заводите руки за центральную ось. Это поможет сделать движения гармоничными и не получить микротравмы. 

Также после любой тренировки по сухому плаванию важно выполнить растяжку, чтобы мышцы пришли в оптимальное состояние и не болели на следующий день. Для этого вы можете использовать стандартные упражнения. Например, прижимайте руки поочередно к себе. 

А также заводите по очереди руки за спину (ладонь между лопаток), как на фото ниже. 

По растяжке у нас также есть курс Растяжка для пловцов и триатлетов. На нем есть упражнения для растяжки верхней и нижней частей тела, специальные упражнения, которые помогут раскрыть и растянуть ученика. Видеокурс состоит из 12 занятий по 15-20 минут. Их можно выполнять каждый день или через день. Когда вы прошли полный цикл, можно отдохнуть и повторить курс снова. После него вы заметите, как начнете плавать легче. 

Остались вопросы? Пишите их в комментариях!

Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылке ниже:

Сайт: Школа плавания SwimRocket

Телефон: 8 (495) 132-00-15

Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!