В плавании работают все мышцы, и во всех стилях задействован пресс. Поэтому его важно прокачивать и в зале, и дома. Пловцы высокого уровня качают пресс ежедневно. Сегодня расскажем об эффективных упражнениях для проработки вашего пресса. Их нужно выполнять в рамках одной тренировки, а повторять их можно 1-2 раза в неделю.

Для чего нужен пресс? Чтобы стабилизировать положение в воде, а также удерживать правильное положение относительно поверхности: чтобы мы не тонули и не поднимали таз слишком высоко. Это поможет принять максимально обтекаемое положение и испытывать наименьшее сопротивление с водой.

Также пресс играет огромную роль в выполнении всех дельфинообразных движений во время выхода и при плавании баттерфляем.

Важно! Резюмируя, можно сказать, что пресс помогает нам более комфортно держаться на воде и плавать быстрее. 

Переходим к упражнениям. Для их выполнения вам понадобится гимнастический коврик и удобная одежда. Никакого другого инвентаря не потребуется. 

Каждое упражнение выполняйте от 30 до 60 секунд за повтор. На отдых отводится примерно такое же время. 

Упражнение 1. Классическая прокачка пресса с руками на груди. Упражнение помогает прокачать верхний отдел пресса. Вам нужно принять положение лежа, ноги при этом находятся под углом примерно в 90 градусов, руки скрестить на груди. 

Далее вы выполняете подъем корпуса вместе с головой и шеей. 

Важно! Когда вы принимаете исходное положение после выполнения повторения, поясница не должна отрываться от коврика. 

Упражнение 2. “Скрепка” или “книжка”. Вам необходимо поднять ноги от коврика, при этом не отрывая поясницу, вместе с этим, понимая голову и плечи, тянуться руками к носкам. 

Важно! Ноги должны оставаться прямыми. 

Кроме того, тянуться слишком высоко не нужно. Выполняйте упражнения до того момента, как почувствуете напряжение в области пресса. 

Упражнение 3. Ноги кроль с упором руками сзади. Ноги нужно поднимать примерно на 15-20 см от пола, имитируя работу ногами кролем. 

Это достаточно тяжелое упражнение. Поэтому выполнять его нужно в середине или в начале тренировки. 

Следите, чтобы руки не уходили под ваш корпус. Ноги при этом нельзя задирать слишком высоко, сгибать колени, или касаться пола. 

Правильно выполняя это упражнение на суше, вы сможете качественно работать ногами в воде. 

Важно! Пловцам важно заниматься также сухим плаванием. В этом вам поможет курс Сухое плавание нашей онлайн-школы. Напомним, что сухое плавание — это комплекс упражнений на суше, они выполняются в том числе с помощью специальной резины. Упражнения позволяют задействовать мышцы, которые нужны именно при плавании, так как в обычной жизни мы не всегда прорабатываем их даже во время занятий в тренажерном зале. После прохождения курса ученики отмечают, что у них появилась сила, выносливость, а гребок стал мощным. Если вы хотите прорыва в вашем плавании, смело записывайтесь на этот курс и прокачивайте себя.

Также читайте в нашей предыдущей статье об упражнениях с лопатками для плавания, которые помогут улучить вашу технику.

Упражнение 4. Уголок на полу. Вы поднимаете ноги до угла 90 градусов, сгибая их в коленях. Далее выполняете подъем головы и плеч, при этом стараясь дотянуться до пяток.  

Важно, чтобы скручивания не были слишком сильными. Движения короткие, вам нужно достать ладонями до пяток и вернуться в исходное положение. 

Этим упражнением вы проработаете как выносливость, так и взрывную силу пресса. 

Упражнение 5. Поднятие ноги в планке. Для выполнения вы стоите в классической планке на прямых руках и поднимаете ногу до прямой линии со спиной. 

Движения выполняются попеременно. Не торопитесь поднимать ногу, пока не опустили вторую. Бонусом в этом упражнении вы прорабатываете верхний плечевой пояс, стоя в планке на прямых руках. 

Важно! Следите за тем, чтобы линия вашего тела всегда была прямой, а нога при поднятии не сгибалась в колене. Тогда упражнение будет максимально эффективным. 

Упражнение 6. Удержание ног на весу. Садимся на коврик, руками упираемся сзади, а ноги поднимаем на 15 см от пола. Так нужно продержаться 1 минуту. 

Во время выполнения нужно следить за своим дыханием. Оно должно быть ровным и плавным, чтобы вам не начало трясти. Важно и положение ног — не сгибайте колени и не опускайте ноги раньше времени. 

Упражнение 7. “Пингвин”. Выполняется в положении лежа на коврике, ноги нужно поднять и согнуть в коленях. Далее приподнимите плечи вместе с головой, но не слишком сильно, начинайте выполнять раскачивающиеся движения, доставая ладонями до бедер. 

Важно! Плечи и голова должны всегда находиться на одном уровне и не болтаться. Следите и за тем, чтобы ваше тело не скручивалось слишком сильно. Движения должны быть короткими. 

Это упражнение развивает косые мышцы пресса. 

Упражнение 8. “Скалолаз”. Подходит для прокачки косых мышц пресса. Исходное положение — планка с упором на прямых руках. Подтягивайте колени к противоположной руке. 

Прямо до локтя тянуться коленом не нужно, достаточно подтягивать примерно до груди. Следите за тем, чтобы планка была ровной, тело было одной прямой линией, а ноги стояли близко друг к другу и не расходились в стороны. 

Если у вас остались вопросы, то обязательно пишите их в комментариях! 

Также вы можете связаться с нами в соцсетях: 

• Вконтакте https://vk.com/swimrocket

• Телеграм https://t.me/swimrocket

• YouTube https://www.youtube.com/@swim_rocket

Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:

Сайт: Школа плавания SwimRocket

Телефон: 8 (495) 132-00-15

Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!