Сегодня поговорим о том, как научиться плавать взрослому? Советы подойдут даже тем, кто совсем не держится на воде. 

Первый этап. В начале важно уделить внимание дыханию. Научиться делать это правильно, наладить цикл вдоха и выдоха в воду. 

Упражнение “Пузыри”. Зайдите в бассейн (лучше подойдет мелкая часть). Держась руками за бортик, делайте глубокий вдох, опускайте голову под воду и не спеша выдыхайте. Лицо должно полностью находиться в воде. 

Важно! Цикл дыхания не должен прерываться, не нужно делать паузы. После вдоха опуститесь под воду и сразу выдыхайте. Во время подъема головы из воды также делайте выдох, чтобы вода не попала ни в нос, ни в рот. 

Выдохи в воду — неотъемлемая часть тренировок по плаванию. Этот этап пропускать нельзя. Вы привыкнете, что на лице есть вода, и дискомфорт исчезнет. 

Если же вам сложно сразу погрузиться в воду, то начинайте опускать лицо до носа. Пузыри в таком случае нужно делать губами. Не переживайте, в нос вода попадать не будет, так как мы делаем не вдох, а выдох через рот. 

Далее пробуем опускать лицо уже по глаза, а затем полностью погружаем его в воду и смотрим на дно. 

Новичок вы или уже продвинутый спортсмен, уделяйте этому упражнению внимание на каждой тренировке. Такие выдохи в воду помогают организму восстановиться после тяжелой нагрузки. Поэтому “Пузыри” делают даже профессиональные пловцы. 

Мы рекомендуем так разогреваться и в начале каждой тренировки делать по 10 выдохов в воду. 

Важно! Новички часто делают упражнения на задержку дыхания. Но это ошибка, из-за которой вы будете очень быстро уставать. Когда ваше лицо под водой, всегда делайте выдох. 

Второй этап. Теперь важно научиться расслабляться в воде. Как только это происходит, тело принимает правильное положение. Мы перестаем искать опору, начинаем доверять воде, она нас держит. Человек, которому тяжело расслабиться в воде постоянно ищет опору, делает лишние гребки, начинает тонуть, перенапрягается. Если же человек умеет расслабляться, то он опирается на воду, держится на воде и расходует на это меньше сил. Поэтому нужно научиться свободно принимать горизонтальное положение в воде и на груди, и на спине. 

Упражнение “Звездочка” на животе. Для выполнения нужно встать на дно, опустить голову в воду, легонько оттолкнуться от дна вперед. Руки и ноги необходимо расправить в стороны и спокойно сделать выдох. 

Важно, в каком положении находится голова. Смотреть нужно четко на дно. Подбородок при этом должен быть немного прижат к груди. Выдох можно делать во время всей подводной части. Либо можно немного задержать дыхание, примерно на 5 секунд, а потом  начать делать выдох. 

Выполняйте “Звездочку” на каждой тренировке, так как это упражнение направлено на то, чтобы почувствовать воду, и это очень важно. Уделяйте ему достаточно времени, Ведь лежать нужно не только на груди, но и на спине. 

“Звездочка” на спине. Для выполнения встаньте на дно на мелкой части бассейна, плавно поднимите голову наверх, смотреть нужно в потолок. Легонько оттолкнитесь от дна, расправьте руки и ноги, лежа на спину, немного подрабатывая при этом ногами. 

Если в таком положении начинают тонуть ноги, приподнимите подбородок, грудь и таз, выпрямить плечи. Это сбалансирует положение на воде. 

Упражнение “Буек”. Стоя на мелкой части бассейна, вам необходимо сгруппироваться. Подтяните колени к груди, обхватите руками ноги, прижмите подбородок к груди. Это положение напоминает буй. Вас может то немного топить, то поднимать. Спустя примерно 5 секунд вы восстановитесь, зафиксируетесь в этом положении. 

При этом на поверхности останется только спина. Остальная часть тела будет под водой. 

Это упражнение помогает избавиться от страха невесомости в воде, расслабиться и поймать баланс. Выполняйте его 5-8 раз. 

Упражнение “Скольжение”. Начнем с отталкиваний от дна. Уберите голову под воду, тянитесь вперед. 

Далее выполняем скольжения уже от бортика. Поставьте ноги на бортик, оттолкнитесь, голову при этом нужно убрать под воду, а руки вытянуть в стрелочку. Там скользите столько, сколько получится. Это может быть как метр, так и больше.

Также упражнение можно использовать в качестве игры с друзьями, соревнуясь, кто дальше проскользит. Либо стараться бить собственный рекорд. 

Чтобы скользить максимально далеко, нужно соблюдать несколько правил: голова всегда под водой, а подбородок прижат к груди. 

Если начать поднимать голову на поверхность, то будут тонуть таз и ноги. 

Необходимо держать тело в тонусе. Делайте мощный толчок от бортика и держите горизонтальное направление. Не стремитесь ко дну или наверх. Ноги и руки должны быть на одной линии, а тело напоминать струну.  

Не выныривайте раньше времени. Может показаться, что вы уже не скользите, но это не так. Все равно по инерции у вас еще будет скольжение. 

Если вы уже делали такое упражнение, то напишите в комментариях, на какое расстояние вам удалось проскользить? 

Третий этап — работа ног.

Упражнение на работу ног с доской. Она есть в любом бассейне, либо ее можно купить в спортивном магазине. Например, большой выбор такого инвентаря есть в “Спортмастере”. 

Доску можно брать либо за ближний край, опустив большие пальцы под нее. 

Либо по бокам. 

Задача — оттолкнуться от бортика, вытянуть руки вперед (локти прямые), опустить голову под воду и начать делать выдох. Как только вы оттолкнулись, сразу начинайте работать ногами кролем. Далее отсчитайте 4 удара, после последнего поднимите голову за счет шеи, сделайте вдох, а затем снова опустите  голову и повторите цикл. Сначала можно плавать таким образом до первых флажков, которые есть практически в любом бассейне. Далее расстояние надо увеличить до середины дорожки, после чего проплывайте таким образом уже целый бассейн. 

В этом упражнении важно обратить внимание на ноги. Движения должны быть плавные, мягкие, колени слегка сгибаются. Весь удар происходит во время разгибания коленей. 

Если вы научитесь правильно проплывать два бассейна, даже с остановкой около бортика, то это будет хорошим результатом. 

Также мы советуем пройти наш курс «Кролем от 0 до 500 метров без остановки». На курсе много уроков с домашними заданиями, которые помогут вам поэтапно прийти к своим первым 500 метрам кролем без остановки. Уроки можно выполнять в любой точке мира. Понадобится только телефон, планшет или другой гаджет и ваше желание. 

Если у вас остались вопросы, пишите их в комментариях!

Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылке ниже:

Сайт: Школа плавания SwimRocket

Телефон: 8 (495) 132-00-15

Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!