Сегодня поговорим про правильную технику кроля. Разберем все элементы.

По статистике, 60% людей считают, что умеют плавать. Но на самом деле большинство из них просто могут держаться на воде. Если они попробуют проплыть хотя бы 1 км, то лишь единицы смогут это сделать. Если вы пошли с друзьями на речку и кое-как поплавали, это считается не умением плавать, а умением держаться на воде. 

Что же такое умение классно плавать? В любительской классификации есть несколько понятий: 

• Вы можете проплыть 1 км без остановки.

• Средний уровень — можете проплыть 1 км без остановки от 20 до 30 минут. 

• Если вы проплываете 1 км без остановки быстрее 20 минут, то являетесь любителем хорошего уровня.

Если вы плаваете в бассейне, то 1 км — это 40 бассейнов по 25 метров, либо 20 бассейнов по 50 метров. 

Чтобы проплыть этот километр, у вас должна быть идеальная техника. Перейдем к советам. 

Первое. Положение тела. Это самое важное, что должно быть у любого пловца. Когда мы плывем с поднятой головой, ноги проваливаются, а мы плывем в диагональном положении. В таком случае много встречного сопротивления, приходится тратить много сил, но продвижения практически нет. 

Поэтому очень важно убирать голову под воду и плыть параллельно поверхности воды. Когда вы опускаете голову в воду, то ощущения должны быть такие, будто ноги находятся выше корпуса. В таком случае вы, скорей всего, выровнялись. 

Если у вас не получается держаться параллельно поверхности воды, то можно выполнять упражнение “Скольжение от бортика”. То есть вам необходимо оттолкнуться от бортика, вытянуть руки и скользить как можно дальше. Самое главное здесь — ловить баланс (иногда давить грудью, иногда ногами, иногда вообще ничем не давить) и чувствовать, как ведет себя ваше тело. Задача — проскользить как можно дальше. После выполнения скольжения вам нужно вернуться на стартовую точку и повторить упражнение. Повторять нужно 5 раз. 

Это же упражнение поможет вам в плавании после каждого гребка тянуться и не делать частых движений. Когда мы тянемся, то плавно распределяем силы и уверенно продвигаемся вперед. Некоторые думают, что если быстро и часто работать руками, то получится быстро плыть. Но это заблуждение. В плавании нужно качественно работать руками, делать мощный и длинный гребок, обязательно хватать скольжение в конце.

Еще одно важное правило — ротация. Всегда при плавании “вкручивайтесь” в воду. Сделали вдох — скрутились, гребок — скрутились. Плывем и скручиваемся! Так плыть естественнее. Кроме того, это помогает гидродинамически преодолевать потоки воды. 

Второе. Работа руками. Здесь есть надводная часть, когда, сделав гребок, мы проносим руку, чтобы она отдыхала. А также подводная часть. Надводная бывает двух вариаций: прямая рука (просто расслабленно проносим прямую руку) и высокий локоть (его мы тянем в это случае в потолок). 

Оба варианты комфортны и допустимы. На начальном любительском уровне мы рекомендуем начинать плавать через длинные руки и прямой локоть. На старте не нужно обращать на это внимание. Можно попробовать обе техники и понять, как вам комфортнее.

Гораздо важнее следить за рукой и локтем в подводной части плавания. Существует такое понятие, как “высокий локоть”. То есть при выполнении гребка вершина локтя должна реально быть вершиной, проваливать ее нельзя. Правильное положение помогает продвижению, так мы захватываем больше воды, а гребок получается эффективнее. При проваленном локте мы толкаемся только плечом, а предплечье и кисть абсолютно не работают. 

Важно следить за движением руки и доводить гребок как можно дальше назад до конца. Это также поможет продвижению.

Чтобы отрабатывать правильную технику гребка, мы рекомендуем использовать специальную резину. Это поможет отработать три фазы гребка: захват воды, основная часть и окончание. После отработки каждой части на суше, вы заметите прогресс. 

Важно! Обратите внимание на курс Сухое плавание. Это домашние тренировки для пловцов. Упражнения помогают отработать высокий локоть и все три фазы. Достаточно просто дома включать видео и повторять упражнения. Есть сеты на технику, ускорение, выносливость. 

Еще один важный аспект: с помощью каких мышц делать гребок. Необходимо помнить, что во время плавания мы должны быть немного скручены, должен быть высокий локоть, а хватать нужно бицепсом, трицепсом, плечом, грудью, но обязательно чувствовать, как работают мышцы спины, так как они сильнее и мощнее. Поэтому мы будем меньше уставать, работая мышцами спины. 

Третье. Работа ног. Очень важно при плавании использовать ноги. При этом важно соблюдать некоторые правила. Например, нельзя в воде делать так называемый “велосипед” — во время плавания пятки достают до ягодиц. В таком случае встречный поток воды упирается в пятку и тормозит пловца. Ноги должны быть прямые и расслабленные. 

Не стоит также себя сковывать. При плавании мы должны себя скручивать, а таз немного двигаться. Кроме того, ногами не нужно сильно бить по воде, так как ноги сжигают много энергии. Важно работать ими в среднем ритме, но регулярно и без остановки. 

Как тренировать ноги? Плавать на ногах кролем. Даже не нужно делать какие-то специальные упражнения. Поможет, например, плавание с дощечкой в руках на ногах кроль. Если вы научитесь так проплывать несколько бассейнов, то ноги у вас будут поставлены. В начале обучения также важно понять механику движений, в какой момент давать силу, а в какой ноги отдыхают. Здесь поможет опыт и тренировки. Если на первых тренировках у вас никак не получается плавать на ногах, то стоит попробовать взять дощечку и поработать на ногах кроль на спине. Либо надеть ласты и попробовать поплавать в них. Но плаванием в них не увлекайтесь, иначе можете привыкнуть. И плавать без ласт будет сложно. 

Четвертое. Правильное дыхание в кроле. Мы поговорим только о базовых моментах, так как эта тема очень обширная. Самое главное — понять, в какой момент дышать. Итак, мы плывем, голова находится под водой, далее поворачиваемся в бок, выполняя гребок, и делаем вдох. Затем опускаем голову под воду и делаем гребок рукой. В тот момент, когда работают руки, мы плавно выдыхаем под водой. Не задерживайте воздух под водой надолго, выдыхайте всегда. Получается, что вдох делается наверху, а выдох под водой либо носом (немного дольше), либо ртом, либо одновременно и носом, и ртом. Вдох нужно всегда делать ртом.

Дыхание может сбиваться из-за того, что человек неправильно соотносит вдохи и гребки. Стоит сделать вдох в сторону, два гребка, затем выдох в воду, затем снова вдох в сторону. Такая схема называется “кроль 2-1”. Два гребка и один вдох. Есть также кроль с дыханием 3-1 — три гребка и один вдох, в таком случае дышим в разные стороны. 

Теперь о технике. Делать нужно так: начинаем выполнять гребок, рука доходит практически до бедра, далее плавный поворот и вдох, затем опускаем голову и в этот момент возвращаем руку вперед. Когда начинаем делать гребок второй рукой, то далем плавный выдох, чтобы после поворота у нас были пустые легкие, и мы могли сделать вдох. 

Есть классное упражнение на дыхание. Кстати, оно входит в наш онлайн-курс Дыхание в плавании. Выполняется оно так: плывем с дощечкой, делаем 5 движений ногами, затем на раз гребок до бедра, на два — поворот, в том числе поворачиваем плечо, ухо при этом лежит на нижней руке, на три — делаем вдох и опускаем голову, на четыре — через высокое плечо накидываем руку. На этом цикл заканчивается, повторяем его на другую руку. Отработав эти движения, вы можете их повторять уже без дощечки. 

Остались вопросы? Пишите их в комментариях!

Вы можете связаться с нами в соцсетях:

• Вконтакте https://vk.com/swimrocket

• Телеграм https://t.me/swimrocket

• YouTube https://www.youtube.com/@swim_rocket

Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:

Сайт: Школа плавания SwimRocket